Запитання експертуКрепатура та спорт під час місячних. 12 запитань, які ви соромитеся поставити тренеру

Уже кілька років не займаюся спортом. Боюся, що якщо відразу піду в зал, то не витримаю навантажень. З чого почати?

Почати активність після довгої перерви краще з коротких, неінтенсивних тренувань. Важливо поступово нагадати м’язам техніку основних вправ, заново увімкнути кор [комплекс м’язів, які відповідають за стабілізацію тазу, стегон, хребта – ред.], згадати, як правильно дихати, виправити дисбаланси. Довгий період без спорту не проходить безслідно, тому важливо насамперед попрацювати над мобільністю суглобів і підготувати серцево-судинну систему за допомогою роботи на кардіотренажерах.

Коли тренуюся сама, час від часу пропускаю розминку та відразу починаю основний комплекс вправ. Це погано чи дуже погано?

Між погано та дуже погано я оберу «ультрапогано». Розминка – це запорука успіху вашого основного комплексу та майбутнього результату. 

Серцево-судинна система хоче бути готовою до навантаження. Суглоби, зв’язки, м’язи також. Виділяйте на розігрів не менш ніж 15 хвилин, а краще більше. Розділіть його на три блоки: кардіо низької інтенсивності, суглобна гімнастика або вправи на мобільність, активація кору.

Пропускаючи ці 15 хвилин, ми збільшуємо ризик травмування, а також зношуємо серце. Ми ж тренуємося насамперед для того, щоби бути здоровими, правда?

Чи можна пропустити тренування, якщо в мене досі крепатура після минулого заняття?

Моя порада – не уникати тренування, навіть якщо сильна крепатура. По-перше, поки ви відчуваєте крепатуру однієї частини тіла, можна потренувати іншу. По-друге, можна зайнятися розслабленням м’язів за допомогою ролів і м’ячів. По-третє, можна зробити комплекс кардіо низької інтенсивності, щоби прискорити відновлення. При цьому дуже не раджу тренувати болючу групу м’язів, щоби не виснажити її та не травмувати.

Стікаю потом у перші ж хвилини тренування. Зі мною щось не так?

Інтенсивне потовиділення на тренуванні – це нормально. Воно виконує функцію терморегуляції, також регулюється сольовий і водний баланси. Що більш регулярними є ваші тренування, то менше поту виділятиметься. Якщо ж вам це дуже заважає, зверніть увагу на те, чи не їсте ви багато гострого, солоного та чи не п’єте дуже багато води перед активністю.

Чи можна поїсти перед тренуванням, якщо дуже хочеться?

Звісно, але варто витримати хоча б півтори години. Що їсти?

• Силове тренування. Вуглеводи й жири не в пріоритеті, обирайте білкову їжу.

• Інтервальне тренування. Надайте перевагу вуглеводам.

• Кардіо. Потрібен збалансований прийом їжі. За пріоритетом: спершу білки, потім жири та вуглеводи.

Організму важко водночас ефективно займатися процесом травлення та м’язовою діяльністю. Та якщо ви забули поїсти, а вже потрібно бігти на тренування, або у вас дуже раннє тренування, рекомендую перекусити ягодами чи випити протеїновий коктейль на рослинній основі за 30–40 хвилин до початку активності. Також важливо не пропускати прийом їжі перед тренуванням, якщо у вас низький тиск.

А після тренування? Як скоро можна їсти?

Якщо тренування силове та є ціль набрати м’язи, можна їсти за 30–40 хвилин.

Якщо тренування інтенсивне, інтервальне або кардіо, варто відкласти прийом їжі на 1–2 години.

Чи можна займатися спортом у перші дні місячних? Якщо так, чи треба корегувати навантаження?

Менструація – не час встановлювати нові спортивні рекорди. Але якщо самопочуття дозволяє, тоді не варто відмовляти собі в активності. Підійде розтяжка, йога, плавання, неінтенсивне силове тренування з вагою не більш ніж 50% від максимуму.

Якщо виділення рясні, а перші дні супроводжуються сильним болем, варто відкласти фізичну активність на кілька днів, а натомість обрати прогулянку.

Чи правда, що від бігу й інших динамічних тренувань можуть обвисати груди?

Так, груди можуть обвисати, якщо не носити спортивний топ із правильною підтримкою. Груди мають бути зафіксовані, а звичайна білизна з цим завданням не справляється. Що інтенсивніше й динамічніше тренування, то сильнішою має бути підтримка топу.

Мені складно швидко повторювати за тренером вправи, не встигаю зорієнтуватися. Що робити?

Це нормально, коли людям потрібен час, щоби зорієнтуватися та вивчити нові для себе рухи. Це нормально, бо нейронам потрібно вибудувати зв’язки, а це не відбувається за секунду.

Не соромтеся говорити тренеру, просіть пояснити ще раз, приділити вам час. Звичайно, комфортніше це робити на персональному тренуванні або тренуванні в мінігрупах. Якщо відчуваєте, що вам потрібно більше часу, не йдіть на тренування у великих групах.

Продовжую тренуватися під час вагітності. Чи можна качати прес?

Качати прес вагітним необов’язково. Краще робити акцент на підготовку м’язів кору до вагітності, ніж під час. Оскільки протягом розвитку плоду живіт збільшується, продовжні м’язи пресу розтягуються, а прогин у поперековому відділі хребта збільшується, це може викликати біль унизу спини, утому й важкість під час довгого перебування стоячи.

Якщо ж м’язи були підготовані до вагітності, тоді їхньої сили й тонусу вистачить для комфорту всі 9 місяців.

Але загалом вправи на прес під час здорового розвитку плода не заборонені. Можна робити легкі варіації скручувань і планок, наприклад, планки з колін або тримаючись за перекладину.

Не женуся за кубиками та не прагну схуднути, але хочу підтримувати організм у здоровому стані. Який різновид активності обрати?

Підійдуть будь-які активності, які дозволять гармонійно розвивати фізичні якості: силу, витривалість, гнучкість. Займайтеся танцями, силовими тренуваннями у тренажерному залі, катайтеся взимку на лижах, улітку на вейкборді, багато гуляйте, вивчайте акробатичні трюки. Обирайте, що вам до душі й від чого почуваєтеся краще.