Їжа10 міфів про здорове харчування. Розповідає нутриціологиня
Свідоме ставлення до власного організму
Часто здорове харчування асоціюється з обмеженнями в їжі, процесом схуднення та підрахунком калорій. Насправді ж це дуже індивідуальний процес, і щоб скласти здоровий раціон, потрібно враховувати особливості саме вашого організму.
Разом із нутриціологинею Оленою Метельською зʼясовуємо, що таке здорове харчування, на які показники в організмі треба звертати увагу, щоб побудувати здоровий раціон і як він впливає на якість нашого життя. Крім цього, руйнуємо 10 найпоширеніших міфів про здорову їжу.
Текст: Ольга Дуденко
Ми створили цей матеріал за підтримки наших читачів
Що таке здорове харчування
Здорове харчування – це насамперед раціональне харчування, яке відповідає потребам конкретної людини. Це не просто відварена курятина з огірком. Насамперед це свідомий підхід до свого організму, його злагодженої роботи й здоровʼя в цілому.
Для кожної людини поняття здорового харчування буде різним, тому що в кожної людини різні потреби. У деяких людей є певні захворювання, ризики щодо виникнення якогось із них, надлишок чи нестача певних речовин в організмі. Тобто сказати, що єдина схема харчування підійде абсолютно всім – неправильно. Насамперед ми повинні розуміти, що здорове харчування дає нашому організму можливість жити здорово та правильно виконувати свої функції. Насичувати, давати ситість, засвоювати всі поживні речовини, бо, якщо в організмі є певні порушення, рівень засвоювання останніх може знижуватися. Раціон здорового харчування має бути цілісним і збалансованим.
Здорове харчування – це не обмеження й не дієта. Це швидше наше мислення, коли ми розуміємо, що потрібно нашому організму, і вкладаємо в нього тільки те, чого він справді потребує.
Як побудувати здорове харчування
Спочатку потрібно зробити дослідження всього організму, щоб зрозуміти свої дефіцити та можливі порушення. У когось може бути підвищений холестерин, у когось гастрит, у когось анемія, а в когось – проблеми із щитоподібною залозою й інше. І для кожної людини відповідно до порушень в організмі чи лікарських протипоказань є свій підхід до побудови харчування.
Наприклад, якщо в людини є такий метаболічний синдром, як інсулінорезистентність, коли знижується чутливість тканин організму до гормону інсуліну, то їй протипоказані перекуси протягом дня, а можна лише дво- або триразове харчування з великими інтервалами. Рекомендовано робити акцент на продукти з низьким глікемічним індексом, уникати швидких вуглеводів, відмовитися від уживання алкоголю та куріння, налагодити сон і звернутися до фахівця для корекції стану медикаментозними препаратами або дієтичними добавками.
Якщо в людини проблеми зі шлунково-кишковим трактом і вони на стадії загострення, то такій людині рекомендують, як правило, пʼятиразове харчування з меншими порціями та вживання ощадливої їжі – у протертому, відвареному або приготованому на пару вигляді. Аутоімунні захворювання виключають із раціону першочергово глютен, лактозу, цукор, якщо людина прагне покращити стан організму та самопочуття. Тому немає однієї єдиної схеми здорового харчування, яка підходить кожному.
Як здорове харчування впливає на якість життя
Людина відчуває себе більш енергійною та працездатною. Тим, хто здорово харчується, легше прокидатися, виконувати якісь щоденні справи, вони відчувають себе живими. Зменшується ризик появи супутніх захворювань, наприклад, діабету чи виникнення інсульту/інфаркту. Здорове харчування також забезпечує нормативний індекс маси тіла, і людина не відчуватиме важкості в тілі, їй буде комфортно.
Коли людина харчується правильно, її кишківник добре засвоює їжу, а ще вона менш схильна до появи запальних елементів на шкірі, випадіння волосся чи анемії.
Якщо в когось у родині є спадкові захворювання, то здорове харчування може зменшити ризик виникнення таких хвороб в організмі.
Міфи про здорове харчування
Здорове харчування – це інтервальне харчування
Не потрібно прирівнювати здорове харчування до інтервального харчування. Інтервальне харчування – не для всіх. Воно протипоказане особам до 18 років, вагітним жінкам і жінкам, які годують груддю, людям зі зниженим кров‘яним тиском, з аритмією чи серцевою недостатністю, тим, хто має недостатню масу тіла або хронічні патології внутрішніх органів та органів ШКТ (гастрит із підвищеною кислотністю, дуоденіт, виразка шлунка або 12-палої кишки, холецистит, жовчнокам’яна хвороба, гепатит, цироз печінки), при нирковій недостатності, цукровому діабеті 1 типу, бронхоектатичній хворобі, туберкульозі, тромбофлебіті, тиреотоксикозі, психічних розладах, адже в кожному з випадків утримання від їжі може призвести до негативних наслідків і загострення проблеми.
Уживання здорової їжі не має на меті вираховування кількості часу, який ти маєш провести без їжі, як в інтервальному харчуванні. Це насамперед про задоволення індивідуальних потреб кожного організму. Людина, яка створює навколо себе багато рамок, більше схильна до зривів. А здорове харчування – не дієта, коли боїшся зробити неправильний крок.
Здорове харчування – це обмеження себе в жирах
Часто людина, яка хоче схуднути, одразу починає їсти пісну їжу, не солити її й, відповідно, забирає весь жир із раціону. Так не варто робити, оскільки жири потрібні нашому організму, і, якщо від них відмовлятися, це може призвести, наприклад, до відсутності менструації чи гормональних порушень.
Однією з основних функцій жирів для нашого організму є будівельна, або ж пластична. Вони формують запас енергії, підтримують активність мозку, допомагають засвоювати жиророзчинні вітаміни, захищають волосся та шкіру від сухості, підтримують репродуктивну систему, допомагають у профілактиці серцево-судинних захворювань, і це лише декілька з основних функцій.
Важливо розуміти, що не всі жири є однаково корисними. Найбільш корисними для здоров'я вважаються жири, що містять моно- й поліненасичені жирні кислоти, які містяться у великій кількості в нерафінованих рослинних оліях, насінні та горіхах, авокадо й морепродуктах.
Найбільшу шкоду організму приносять трансжири, які одержують шляхом перероблення ненасичених жирів, адже під час потрапляння до організму їхні молекули замінюють ліпіди тканин, клітини яких перестають адекватно функціонувати. Унаслідок цього в організмі накопичуються токсини, порушується робота гормональної системи, з якою пов'язані функції всіх інших систем та органів. Серед таких продуктів – ковбаси, сосиски, бекон, мʼясні консерви з жирного мʼяса, копченості, солодка випічка, тістечка, фастфуд і навіть морозиво. Боятися жирів не варто, важливо вибирати правильне їхнє джерело.
Соки є корисними, і здорове харчування без них неможливе
Соки – по суті фруктоза, позбавлена клітковини. Вона дуже швидко всмоктується в кров і не для всіх матиме позитивний ефект. Тому краще надавати перевагу цільним фруктам. Якщо ж ідеться про овочеві соки, для деяких людей вони будуть корисними. Наприклад, фреш із селери, який корисний для людей зі зниженою секрецією соляної кислоти (зниженою кислотністю).
Краще не вживати вуглеводи
Основна функція вуглеводів – енергетична. Не варто від них відмовлятися, але краще надавати перевагу саме складним вуглеводам, на перероблення та засвоєння яких потрібно більше часу. Це допомагає зберігати почуття ситості й уникати переїдання. До категорії таких вуглеводів відносять злакові, крупи, цілозерновий хліб і цілозернове борошно, макарони з твердих сортів, висівки, бобові, овочі. Прості ж вуглеводи варто вживати в помірних кількостях (випічка, печиво, цукерки, шоколад та інше).
Людям, яким діагностували аутоімунні захворювання, рекомендують надавати перевагу вуглеводам, що не містять глютену: гречаній крупі, нешліфованому рису, пшону, кіноа, а також звичайне борошно замінити на рисове, пшоняне чи кокосове.
Потрібно їсти часто та маленькими порціями
Це теж неправда. Дуже часто за такого раціону людина не може зрозуміти, коли вона справді голодна, і порушує свій метаболічний обмін. Це не стосується людей із патологіями ШКТ, яким потрібно їсти часто й маленькими порціями за рекомендацією лікаря. Якщо ж хочеться перекусити, то краще надавати перевагу корисним жирам, наприклад, жменьці горіхів. Для більшості здорових людей ідеальним буде саме триразове харчування.
Апетит = спрага
У людини може бути зневоднення організму, а вона думає, що їй хочеться зʼїсти фруктів або чогось соковитого. Насправді порушенням може бути неправильний водний баланс, що й викликає зневоднення, і, як наслідок – неправдиве відчуття голоду.
Важливо зберігати водний баланс протягом дня, – це щонайменше 30 мл води на 1 кілограм маси тіла. Ідеться саме про чисту питну воду, а не напої, як кава чи чай. Їх не враховують до денної норми води.
Варто вживати знежирені молочні продукти
Знежирені продукти не приносять користі організму. Щоб підсилити смакові якості, наприклад, нежирного кисломолочного сиру, до нього часто додають велику кількість солі, що може спровокувати набряклість, застійні процеси в організмі. Такі продукти не втамовують відчуття голоду, а, навпаки, підсилюють апетит. Краще вживати продукти середньої жирності. Якщо, наприклад, говорити про кисломолочний сир, то варто брати з 5% жиру, максимум – 9%. Не варто вживати продукти дуже високої жирності, бо іноді це стає навантаженням на серцево-судинну систему й може призвести до підвищення холестерину.
Молочні продукти – це найкраще джерело кальцію
Багатьом людям молоко дає важкість у шлунку, діарею, інші негативні симптоми, адже не у всіх людей повною мірою може засвоїтися лактоза – молочний вуглевод. Також варто зауважити, що з віком у людей знижується ферментативна активність і може виникати лактазна недостатність. А якщо говорити про кальцій, то найбільше його містять рослинні продукти, зокрема мак і кунжут. Тому не варто переживати, якщо після вживання молочних чи кисломолочних продуктів відчуваєте важкість – завжди є альтернативи.
Глютен шкідливий для здоровʼя
Це часткова правда, але вона працює не для всіх. Наприклад, якщо в людини є целіакія, аутоімунні захворювання, психічні розлади, аутизм чи складна анемія, яка не піддається корекції тривалий час, рекомендовано відмовитися від глютену. Але якщо в людини, згідно з аналізами, закриті всі дефіцити, відсутні супутні захворювання, вона нормально почувається й не відчуває важкості та здуття після вживання глютеновмісних, то глютен не є протипоказом для включення його в здорове харчування.
Здорове харчування – це дорого
Здорове харчування можна будувати навколо малого бюджету. Іноді ковбаса, хліб і майонез, щоби зробити бутерброди, будуть коштувати дорожче, ніж філе птиці, яке можна правильно замаринувати й спекти корисну бастурму, що стане альтернативою будь-якій промисловій ковбасі чи шинці. Є продукти, які можна замінити дешевшими відповідниками. Замість кіноа можна взяти гречану крупу, замість насіння чіа – льон, дорогі горіхи замінити на доступне насіння гарбуза чи соняха. Здорове харчування – це необовʼязково лосось чи авокадо на щодень. Це можуть бути хек, курячі гомілки, субпродукти, що також є білковими продуктами. Головне зберігати правильний баланс, і тоді самопочуття буде прекрасним.
Коментарі
Підписатись