Здоров'я4 вправи, які допоможуть зменшити біль під час місячних. Поради гінекологині
Йога та пілатес
Багато жінок відчувають сильний біль під час менструації. Його можна полегшувати не тільки за допомогою знеболювальних засобів, а й фізичними вправами.
Ми поговорили з гінекологинею-акушеркою Інною Сапожак про те, чому виникає біль під час місячних, як він називається та що допомагає його зменшити. Також описуємо 4 вправи з йоги, які ви можете виконувати під час менструації.
Обов’язково консультуйтеся з лікарем-гінекологом, якщо відчуваєте біль під час менструації.
Текст: Ольга Дуденко
ілюстрації: Олеся Ковальчук
Ми створили цей матеріал за підтримки наших читачів
Інна Сапожак
акушерка-гінекологиня
Чому виникає біль під час місячних
Біль, що пов’язаний із менструацією, називають дисменореєю. Більшість жінок репродуктивного віку зазнають болю протягом 1–2 днів щомісяця. Зазвичай цей біль помірний, але в деяких жінок він настільки виражений, що не дозволяє їм займатися звичними справами протягом цього періоду.
Виділяють первинну та вторинну дисменорею. Первинна дисменорея – це судомний біль, що виникає перед або під час менструації. Цей біль спричинений природними хімічними речовинами – простагландинами, які виробляються в слизовій оболонці матки. Простагландини змушують м’язи та кровоносні судини матки скорочуватися. З першого дня менструації рівень простагландинів високий. З продовженням кровотечі й відторгнення слизової оболонки матки їхній рівень знижується. Ось чому біль має тенденцію зменшуватися після перших кількох днів менструації.
Вторинна дисменорея обумовлена порушенням у репродуктивних органах. Біль має тенденцію посилюватися й часто триває довше, ніж звичайні менструальні спазми. Наприклад, біль може розпочатися за кілька днів до менструації, посилюватися впродовж всієї менструації та не зникнути після її закінчення. До захворювань, що викликають вторинну дисменорею, належать ендометріоз, фіброміоми матки, поліп ендометрію, гідросальпінкси (накопичення запальної рідини в маткових трубах) тощо. Вторинна дисменорея завжди потребує медичного втручання та медикаментозного чи хірургічного лікування.
Що допомагає полегшити біль
За первинної дисменореї жінка може допомогти собі сама, змінивши спосіб життя. Зараз доведено, що не тільки раціональне харчування знижує синтез простагландинів, а й помірне фізичне навантаження. Заняття спортом 2–3 рази на тиждень допоможуть почуватися краще. Аеробні тренування, такі як ходьба, їзда на велосипеді або плавання, сприяють підвищенню хімічних речовин, що блокують біль. До таких хімічних речовин належать: ендорфіни (розслаблюють м’язові волокна та зменшують біль) і серотонін.
В останнє десятиліття проведено безліч досліджень впливу фізичного навантаження на здоров’я людини. На їхній підставі можна зробити висновок, що регулярне виконання аеробних вправ помірної інтенсивності може зменшити або запобігти виникненню болю під час місячних. Так, аеробні вправи можна використовувати як профілактичний або терапевтичний підхід до контролю дисменореї.
Також, за даними деяких учених, менструальний біль, імовірно, пов’язаний із підвищеним скороченням м’язів матки, яке опосередковано симпатичною нервовою системою. Стрес посилює активність симпатичних нервів, збільшуючи скорочення м’язів матки та біль під час місячних. Міорелаксантні види спорту: йога, пілатес, стретчинг, плавання – знижують рівень стресового навантаження на центральну нервову систему. Водночас посилюється активація парасимпатичної нервової системи, і, як наслідок, больовий синдром зменшується.
Про користь фізіотерапії, що блокує тригерні зони, користь голковколювання, акупресури і стимуляції нервів для лікування хворобливих менструацій поки що рано говорити, оскільки немає достатніх наукових даних, що підтверджують цей факт. Добавки вітаміну B1 або магнію можуть бути корисними, але було проведено недостатньо досліджень, щоб рекомендувати їх як ефективні засоби для лікування дисменореї.
Нестероїдні протизапальні засоби є препаратами першого вибору під час лікування болісних місячних. Деякі знеболювальні спрямовані на пригнічення синтезу простагландинів, які спричиняють спазм мускулатури. Більшість нестероїдних протизапальних засобів, таких як ібупрофен та аспірин, можна купити без рецепта. Але регулярне й тривале застосування цих препаратів може спричинити гастрит, виразку шлунку, а також носову, шлункову або кишкову кровотечу. Тому необхідність у такому лікуванні ухвалює лише лікар.
Акушер-гінеколог також може дібрати інші препарати для лікування дисменореї. Наприклад, оральні контрацептиви, пластир або вагінальне кільце, що містять естроген і прогестин. Можна також призначити препарати, які містять лише прогестин, такі як внутрішньоматкова спіраль, протизаплідні імплантати та ін’єкції. Вибір медикаменту залежить від наяності в жінки протипоказів до застосування естроген-гестогенних препаратів і наявності супутніх захворювань.
Вправи для зменшення болю під час місячних
Дослідження показують, що різні розтяжки та пози йоги можуть полегшити менструальні спазми. Сюди входять рухи, які розтягують м’язи нижньої частини тіла, а також косі, прямі та поперечні м’язи живота, малі та середні сідничні, м’язи задньої поверхні стегна, глибокі м’язи живота та спини, м’язи тазового дна. У разі відсутності протипоказань для полегшення менструальних болів можна регулярно (2–3 рази на тиждень) виконувати такі пози: кішка-корова, голова до коліна, сідничний місток і кобра.
ПОЗА КІШКА-КОРОВА
Поза кішки:
• Встаньте на коліна. Розташуйте кисті строго під плечима. Ноги повинні розміщуватися так, щоб утворилося два прямі кути (між тілом і стегнами та між стегнами й гомілками). Не вивертайте стопи, п’яти дивляться нагору.
• На вдиху потягніться маківкою та куприком угору, прогинаючи хребет. Подовжуйте шию. Плечі відводьте від вух.
• Зосередьте увагу на прогині грудного відділу хребта. У виконанні вправи будуть залучені всі м’язи вздовж хребта, проте під час переміщення грудини вперед ви повинні добре відчувати м’язи середини й верху спини. Не послаблюйте плечі та, якщо можете, тримайте лікті прямими.
• Прогинаючи голову назад, уявіть, що на шиї ззаду лежить яйце: ви не повинні його роздавити. Тому не напружуйте задню поверхню шиї.
Поза корови:
• На видиху виштовхніть спину вгору. Злегка відштовхуйтеся долонями від килимка. Підборіддя притисніть до грудини.
• Широко розводьте лопатки, розслабляючи напружені м’язи верхівки спини та шиї.
Намагайтеся підняти нижню частину хребта, добре втягніть куприк. Упріться руками в підлогу та відчуйте, де шкіра на спині витягується зі збільшенням вигину. Тепер чергуйте позу кішки на вдиху й корови на видиху в постійному ритмі.
ГОЛОВА ДО КОЛІНА
• Сядьте на килимок, випряміть ноги та спину.
• Руками візьміться за м’язи сідниці та відсуньте їх у сторони, щоб стійкіше сісти на
сідничні кістки.
• Ноги тримайте в тонусі, п’ятами прямуйте вперед, шкарпетки направте на себе, коліна в підлогу.
• Початківці можуть розмістити долоні по обидва боки від таза й, відштовхуючись від
килимка, тримати прямий кут.
• Коли піднімаєте руки вгору, долоні повинні дивитися одна на одну. Можна з’єднати долоні в жест «Намасте». Дихання глибоке та спокійне.
• Тривалість асани – кілька дихальних циклів. Дискомфорту не має бути.
• Помістіть ліву п’яту біля промежини, відтягніть ліве коліно назад, наскільки це
можливо. Праву ногу залиште прямою.
• Розгорніть корпус до правої ноги, візьміться руками за гомілку та витягніть спину вперед і вгору.
• Продовжуючи витяг, опустіть живіт на стегно. Візьміться руками за праву стопу, зробіть два спокійні вдихи та видихи, підніміть спину та знову витягніть її вперед і покладіть живіт на стегно, просунувшись ще далі.
• Покладіть чоло на коліно, потім підборіддя.
• Дихайте рівно. Виконуйте вправу 30–60 секунд, поступово збільшуючи тривалість.
ПОЗА СІДНИЧНИЙ МІСТОК
• Ляжте на спину. Зігніть коліна, підтягніть стопи до сідниць (що ближче, то краще).
Стопи та стегна паралельні одне одному. Шия розслаблена. Руки вздовж тіла. Це вихідне становище.
• На видиху виштовхуйте стегна й таз угору, спрямовуючи лобкову кістку вперед і вгору. У кінцевому положенні максимально напружте сідничні м’язи. Стопи щільно стоять на підлозі. Шия розслаблена.
• Далі складіть руки в замок під тазовими кістками й через замок витягніть хребет, збільшуючи водночас прогин у грудному відділі. Лопатки зведіть одна до одної.
• Підніміть таз якнайвище, стопи мають щільно стояти на підлозі. Кінцеве положення: стегна паралельні підлозі, коліна чітко над п’ятами. Прогин іде від п’ят, проходить через стегна й максимально розкриває грудну клітку.
• Ще сильніше відведіть лопатки від хребта, відтягуючи замок ближче до ніг. Підборіддя лягатиме на яремну западину. Розширюйте простір між руками та спиною.
• Зафіксуйтесь у кінцевому положенні хоча б на 1 хвилину.
• На видиху м’яко ляжте на підлогу, поверніть спину у вихідне положення за хребцем.
ПОЗА КОБРИ
• Ляжте на живіт.
• Відірвіть груди від підлоги, спрямуйте їх угору та вперед. Намагайтеся використовувати руки мінімально, лише щоб підтримувати корпус у потрібному положенні.
• Розкрийте груди й опустіть плечі, намагаючись більше прогнутися у верхній частині спини, втягніть живіт і напружте ноги. Шию тримайте в нейтральному положенні, не закидайте голову назад.
• Проведіть у цьому положенні кілька дихальних циклів, плавно опустіть груди назад на килимок і розслабтеся.
Коментарі
Підписатись