Перенапруження або недостатнє навантаження. Чому в нас болить поперек і як цьому запобігти?

Біль у спині помолодшав. Якщо раніше до лікаря зверталися після 40, то зараз найчастіше звертаються у 25–30 років.

Це пов’язано з багатьма чинниками, зокрема й із сидячим способом життя. Разом із вертебрологом розбираємося, чому може боліти поперек, що робити, коли болить, і яка є профілактика для болю в попереку.

ТЕКСТ: АНАСТАСІЯ МИКИТЕНКО

ілюстрації: Олеся Ковальчук

Ми створили цей матеріал за підтримки наших читачів

підтримати

Тарас Серебрянніков

Вертебролог, спінальний нейрохірург

Причини болю

У моїй практиці 80% звернень – це болі, пов‘язані з м’язовими спазмами, дисфункцією м‘язів, які кріпляться до хребта.

М‘язи болять із двох причин – вони або не навантажуються, або перенавантажуються. Багато людей ведуть сидячий спосіб життя, бо зараз більшість професій пов’язані з роботою за комп’ютером. Коли ми сидимо, навіть із правильною поставою, м’язи перебувають у постійному напруженні, але водночас не скорочуються. А якщо вони не скорочуються, то погіршується кровообіг, а значить, обмежується приплив кисню та поживних речовин. Організм за допомогою болю намагається сигналізувати, що треба щось змінювати.

У спортсменів усе навпаки. У залі м‘язи постійно в стані шоку, постійних скорочень і перевантаження. Ситуація лише погіршується, якщо робити вправи неправильно. Наприклад, найчастіше отримують травми на становій тязі, бо люди підіймають штангу, напружуючи поперек. Так само, до речі, з будь-якими важкими речами – сумками з продуктами, посилками на пошті тощо. Потрібно обов’язково присісти та встати з прямою спиною, напружуючи сідниці та руки.

Також проблемою буває те, що люди дуже довго не мають ніякої фізичної активності, а потім в один день вирішують піти в зал або почати бігати й максимально себе навантажують. Так не можна робити, бо можна отримати гіршу травму, аніж якби ви продовжували далі нічого не робити.

Серед інших причин може бути надмірна вага. Вона взагалі впливає на весь опорно-руховий апарат, і насамперед руйнуються хрящі суглобів хребта та нижніх кінцівок, значно зростає ризик хронічного болю в попереку. Поглиблювати проблему може діабет другого типу, який ще більше погіршує проблеми зі здоров’ям.

Інші причини бувають серйозніші, наприклад:

Остеохондроз
Протрузії або грижа міжхребцевих дисків
Хвороби хрящів і суглобів
Викривлення хребта (наприклад, сколіоз)

Коли варто звернутися до лікаря?

Я взагалі б рекомендував іти з будь-яким болем у спині. Проте є й певні червоні прапорці, які означають, що треба точно звертатися за допомогою:

біль віддає в руки та ноги
у вас німіють пальці або частини спини
болі не знімають звичайні знеболювальні
біль не проходить 48 годин після відпочинку

Також варто звертати увагу на причину болю. Якщо ви просто цілий день просиділи в офісі та почало боліти, то ще можна почекати 48 годин. Проте якщо ви щось важке підняли й «прострелило», то варто звертатися до спеціаліста одразу.

Що робити, коли болить поперек?

Варто розуміти, що напружений м’яз не варто навантажувати ще сильніше. Якщо у вас щось болить, не треба відразу бігти до залу та «закачувати» спину, потрібно почекати, доки біль не вщухне.

У період болю можна прогулятися, проте ні в якому разі не займатися стрибками або бігом. Ходьба – це дуже лагідна активність, яка не дуже напружує спину, але допомагає зняти біль. Також добре допомагає розвантаження – стретчинг, пілатес.

Можна прийняти гарячу ванну або душ. Це розслабляє перенапружений м’яз і покращує кровообіг.

Після того, як гострий біль пройшов, варто звернутися до лікаря та фізіотерапевта. Зараз можна побачити багато вправ, які закачують спину, але усе має бути індивідуально. Фізіотерапевт перевіряє кожен м’яз тіла – чи він сильний, слабкий, перевантажений чи взагалі не в тонусі. Наприклад, одна ваша сторона може бути слабша, аніж друга, тому на неї потрібно робити більше навантаження, і фахівець це враховує та розробляє індивідуальний план під вас.

Вправи на розслаблення м’язів попереку

Розтягування м‘язів спини

Станьте на коліна, кисті мають бути під плечима. Погляд спрямуйте на підлогу, шия рівна. Перенесіть вагу на руки, округліть спину. Затримайтеся в цьому положенні на п‘ять секунд. Відхиліться назад, сядьте на стопи, витягніть руки й зафіксуйтеся на п‘ять секунд. Повторіть.

Коліно до грудей

Ляжте на спину. Зігніть праву ногу в коліні та притягніть руками коліно до грудей. Напружте черевний прес і притисніть хребет до підлоги. Затримайтеся на п‘ять секунд, потім повторіть усе з лівою ногою.

Щоб зробити вправу легшою, ви можете зігнути в коліні другу ногу, тримати коліно рушником або резинкою для фітнесу, якщо не можете дотягнутися руками.

Розтягування м’язів спини при поворотах

Сядьте на підлогу, випряміть ноги. Перекиньте ногу за стегно й повільно поверніть корпус у протилежну сторону. Протилежну від ноги руку покладіть на бічну поверхню зігнутого стегна, іншу руку – на підлогу. Утримуйте положення протягом 30 секунд. Повільно поверніться у вихідне положення і повторіть з іншого боку.

Можна зробити вправу легшою, виправивши обидві ноги. Щоб відчути більшу розтяжку, ви можете повернути голову у сторону ніг.

Нахили тазу

Ляжте на спину, зігніть коліна та поставте стопи на підлогу. Притисніть усю спину до підлоги. Підніміть таз трошки вгору, напружуючи м’язи преса та сідниці. Таз не має відриватися від підлоги, ви маєте відчувати, наче поперек втискається в підлогу. Затримайтеся на 5–10 секунд, розслабтеся.

Поза кішки-верблюда

Станьте на коліна, щоб коліна були під стегнами, а зап‘ястя – на рівні плечей. Вигніть спину дугою, підборіддям тягніться до грудної клітини та зафіксуйтеся на 15–30 секунд. Прогніть спину, погляд націлений вперед і знову затримайтеся на 15–30 секунд.

Розтяжка нижньої частини спини

Ляжте на спину, зігнувши коліна, і поставте стопи на підлогу, руки краще витягнути в сторони, долонями вниз. Утримуючи плечі на підлозі, поверніть зігнуті коліна вбік, стегна тримайте разом. Утримуйтеся положення 5–10 секунд, повільно поверніться у вихідне положення та повторіть з іншого боку.

Поза дитини

Встаньте на коліна та розведіть ноги в сторону або ж тримайте разом. З видихом повільно нахиліться вперед між стегнами, опустіть голову на підлогу. Затримайтеся на 1–2 хвилини.

Якщо вам не вистачає підтримки, ви можете покласти згорнутий рушник під сідниці.

Поза щасливої дитини

Підніміть ноги вгору, зігнувши їх у колінах, і візьміться руками за стопи. Затримайтеся в положенні на 10–15 секунд.

Як попередити біль у попереку?

Якщо для роботи вам треба багато сидіти, то варто робити паузу кожні 40–50 хвилин і робити мінімальну зарядку, давати м’язам якесь навантаження. Також варто додати до життя фізичну активність і поза роботою – біг, тренування, йога тощо. Щоб попередити біль, варто особливу увагу приділити вправам на всі м’язи спини, сідниць, пресу та косих м’язів живота. Щодо безпечних вправ і їхньої кількості варто порадитися зі своїм лікарем.

Також варто проходити курс лікувально-профілактичних масажів раз на пів року. Якщо є можливість, варто ходити взагалі раз на тиждень. Головне – зробити це регулярною активністю, а не приходити, тільки коли вже болить. Варто обирати масажистів із медичною освітою. Спеціаліст не має крутити, бити по спині чи «вправляти диски».

Масаж має бути лікувальним, лікувально-профілактичним. Він не є приємним, розслаблювальним, після нього декілька днів часто буває кріпатура, але немає бути синяків або гематом.