Здоров'яЗапитання експерту: як боротися з нестачею вітамінів

Питання нестачі вітамінів стає особливо актуальним у весняний сезон після зими з коротшими світловими днями та зменшенням кількості свіжих овочів і фруктів у нашому раціоні. Через це ми часто можемо почуватися млявими, виснаженими та роздратованими на початку весни.

Ми запитали в сімейної лікарки Катерини Мукієвської, що таке недостатність вітамінів, як її контролювати або запобігати їй, які наслідки може мати гіповітаміноз і що, окрім вітамінів, допомагає підтримувати їх необхідний рівень в організмі.

Обовʼязково проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як приймати будь-які вітаміни.

Текст: Ольга Дуденко

Авітаміноз і гіповітаміноз

Часто в контексті нестачі вітамінів ми чуємо термін «авітаміноз», проте це не зовсім коректно. Про авітаміноз ми говоримо тоді, коли в організмі людини спостерігається виражений дефіцит певних вітамінів, що трапляється доволі рідко. Наприклад, декілька століть тому деякі моряки хворіли на цингу, яку спричиняє нестача вітаміну С. Так відбувалося, бо в морських походах була однотипна їжа (вʼялене мʼясо, риба), але не було фруктів чи овочів, які вміщують вітамін С. Це спричиняло кровоточивість ясен, випадіння зубів, порушення нервової системи та навіть призводило до смертельних випадків. 

У нашій країні найчастіше трапляється гіповітаміноз, або ж недостатність вітамінів. Його причинами можуть бути зниження споживання вітамінів з продуктами або через недостатню їх засвоюваність в організмі людини.

Симптоми гіповітамінозу 

Залежно від того, наскільки вираженою є недостатність певних вітамінів, найбільш поширеними симптомами гіповітамінозу можуть бути:

• втомлюваність, порушення сну 
• м'язова слабкість 
• судоми м'язів або поколювання у мʼязах 
• зниження апетиту 
• задишка 
• підвищена дратівливість 
• виникнення дерматитів (один із них – ангулярний стоматит, який у народі називають «заїди»)
• сухість шкіри
• ламкість нігтів, волосся, випадіння волосся 
• зміни в менструальному циклі

Ці симптоми можуть проявлятися як при недостатньому рівні вітамінів в організмі людини, так і при багатьох інших захворюваннях. Для розуміння проблеми потрібно звернутися до лікаря, який після додаткових обстежень встановить остаточну причину нездужання й надасть рекомендації з приводу лікування.

Гіповітаміноз у різні пори року 

У зимовий період і на початку весни буде менше споживання деяких вітамінів, бо зменшується кількість свіжих продуктів – овочів і фруктів. Незважаючи на це, у нас є до них доступ. Наприклад, ті ж картопля, буряк, морква, капуста, селера, яблука, груші, які є джерелом багатьох вітамінів.  

Гіповітаміноз також повʼязаний із незбалансованим харчуванням, яке є доволі поширеною проблемою на сьогодні. У раціоні наших громадян часто трапляється багато рафінованих, високооброблених продуктів, із трансжирами, дуже шліфовані крупи чи крупи швидкого приготування. Проходячи певні цикли обробки, вони втрачають рівень корисних речовин (вітамінів, мікроелементів, клітковини).

Нестача вітамінів також залежить від того, якої дієти дотримується людина (вегетаріанство, кетодієта, веганство, карнівор, тощо). Якщо вона не вживає мʼяса або молочних продуктів, то отримує меншу дозу вітамінів групи В (особливо В12) та вітаміну D, бо їх найбільше у м'ясних продуктах, субпродуктах, яйцях, сирах. Потрібно більш серйозно підходити до складання індивідуального раціону, якщо є обмеження в  продуктах чи певні захворювання, замінюючи нестачу корисних речовин продуктами з інших груп або саплементами (вітамінами, мікроелементами) для підтримки належного функціонування організму. 

Яких вітамінів не вистачає найчастіше

Зараз ми часто спостерігаємо нестачу вітаміну D. Це пов'язано з тим, що він виробляється в шкірі, а потім проходить метаболічний шлях до своєї активної форми через печінку та нирки. Тобто якщо людина мало перебуває під сонячним  випромінюванням, не в приміщеннях за склом, а саме на сонці, у її шкірі зменшується вироблення вітаміну D. 

На додачу, якщо людина не споживає жирну морську рибу, печінку тріски, яйця, постачання вітаміну D з їжі також зменшується. Варто зазначити, що для того, щоб отримати денну норму вітаміну D, треба зʼїсти досить багато цих продуктів. Сукупно основними причинами виникнення недостатності є те, що більшість людей працює в офісах чи з дому, зменшуючи час перебування на свіжому повітрі, має  малорухомий спосіб життя, одноманітне або незбалансоване харчування.

Часто недостатність вітаміну D можна спостерігати в людей із захворюванням нирок (хронічна ниркова недостатність), тому що нирки погано перетворюють його в активну форму, при ожирінні (коли індекс маси тіла більший за 30), підвищеній пігментації шкіри, захворюваннях  шлунково-кишкового тракту (неспецифічний виразковий коліт, хвороба Крона, целіакія, тощо).  Додатково приймати вітамін D краще після того, як здати рівень вітаміну D. Цей вітамін жиророзчинний, він може накопичуватися в організмі. Звісно, рідко бувають випадки, коли описують гіпервітаміноз саме вітаміну D, але таке теж стається. Тому безконтрольний прийом і неналежне дозування недопустимі. 

За самостійного призначення та прийому профілактичних доз якогось вітаміну людина може не відчувати покращень. Це повʼязано з тим, що профілактичне дозування нижче за те, якого потребує її організм. Тож консультація лікаря обовʼязкова. 

Як визначати рівень вітамінів 

Для вітаміну D, наприклад, є спеціальний аналіз (загальний 25-(ОН) вітамін D), який  визначається у венозній крові. Для деяких вітамінів, особливо групи В, щоб оцінити їхню недостатність або дефіцит, визначаються їх метаболіти (речовини, що утворюються внаслідок обміну речовин). Для людини без медичної освіти й поглиблених знань у біохімії буде досить складно розібратися, які саме показники потрібно визначити конкретно для її стану. Тому в цьому випадку треба звернутися до спеціаліста. 

Як правильно вживати вітаміни

Часто у випадках ГРВІ люди безконтрольно приймають таблетований вітамін С. У випадку застуди краще споживати продукти, що містять цей вітамін: цитрусові, солодкий перець, смородину, полуниці. За великих доз вітамін С погано всмоктується, а при тривалому й  безконтрольному прийомі може призводити до утворення каменів у нирках. Людям із захворюваннями шлунково-кишкового тракту треба добирати правильні форми та дозування саплементів через зниження їх всмоктування. 

Варто враховувати також, що при хронічному зловживанні алкоголем вітаміни гірше всмоктуються й швидше виводяться з організму. 

З деякими вітамінами варто бути дуже обережними, наприклад, з вітаміном А. Його ми отримуємо багато з продуктів харчування. Це м'ясні продукти, молочні продукти, печінка, яйця, овочі помаранчевого кольору. Під час прийому великих доз вітаміну А може розвиватися гіпервітаміноз (перенасичення вітаміном), що може призвести до токсичного ураження печінки.

Час від часу ми хочемо універсальну пігулку, яка миттєво змінить наше життя на краще. Поки що це неможливо. Наразі на нашому ринку існує багато полівітамінних комплексів, що містять у собі купу різних вітамінів та мікроелементів, але в цьому випадку є чинники, які варто врахувати. Часто дозування в комплексах є недостатнім або завеликим; там можуть застосовувати неактивні форми речовин, внаслідок чого всмоктування стає майже неможливим. Деякі вітаміни погано всмоктуються разом з іншими мікроелементами. Наприклад, залізо й кальцій погано взаємодіють; залізо краще всмоктується з вітаміном С. 

Одне з основних правил при прийомі вітамінів – це консультація з лікарем. Якщо ви людина молодого або середнього віку, не маєте скарг і хронічних захворювань,  збалансовано харчуєтесь, споживаєте фрукти, овочі, бобові, злакові, горіхи, мʼясні та молочні продукти, маєте достатню рухову активність на свіжому повітрі, додаткові саплементи вам не потрібні. 

Харчування

Навіть якщо говорити про зиму й початок весни, свіжі фрукти все одно є, наприклад, груші, айва та яблука. Так само з овочів доступні картопля, у якій є вітаміни В, С, буряк, морква, насичена вітаміном А, капуста, бобові, крупи. Варто враховувати, що на вітаміни С та А в овочах впливає термічна обробка: чим вона менша, тим більше вітамінів там зберігається. 

У зимовий сезон доступна менша кількість свіжої зелені (салат, петрушка, кріп, шпинат), тому можна використовувати свіжозаморожені продукти, робити заготовки з фруктів, овочів, зелені. Наразі люди більш завантажені різноманітними проблемами й потерпають від стресу на фоні повномасштабної війни, тому рідше звертають увагу на збалансованість свого харчування. 

Профілактика

Профілактичний прийом вітамінів рекомендований жінкам, які планують вагітність або вагітні. Їм зазвичай призначають фолієву кислоту, оскільки прийом цього вітаміну знижує ризик розвитку вад плоду (особливо нервової трубки). Для маленьких дітей від нуля до трьох років також рекомендують прийом профілактичних доз вітаміну D. 

Які чинники додатково впливають на самопочуття

Важливою також є робота зі стресом, що у воєнний час дуже актуально. Наша нервова система перенапружується щодня, і рівень негативного впливу стресу в нашій країні зростає. Організм виснажується й може потребувати більшої кількості корисних речовин, наприклад, такого мікроелементу, як магній. 

Для покращення загального самопочуття допомагають контроль свого психологічного стану та гігієни сну. Потрібно спати хоча б 7-9 годин на добу, за годину перед засинанням відкладати гаджети, зменшувати кількість інформаційного навантаження (новин, телепередач, фільмів), розслаблятися, наприклад, за допомогою дихальних вправ чи медитацій.