Запитання експерту«Ще одну годину». Як зрозуміти, що я перепрацьовую

Нерідко ми жертвуємо відпочинком заради роботи, а у вільний час виконуємо справи по дому чи маємо інші клопоти. Щорічне опитуванні McKinsey та Lean In показало, що 42% жінок у 2021 році часто або постійно вигорали на роботі, що на 7% більше, ніж серед чоловіків. Інше дослідження виявило, що зайві години за роботою можуть призвести до розвитку симптомів депресії.

Психологиня Слава Євтищенко пояснює, як зрозуміти, що ви перепрацьовуєте, на які сигнали варто звертати увагу й чому важливо мати час для відпочинку.

Що таке перепрацювання і як воно впливає на здоров’я?

Перепрацювання – це процес, за якого ви продовжуєте виконувати роботу, незважаючи на здоров’я, ресурс та сили. Першим сигналом може бути порушення сну, коли ви крутитеся, часто прокидаєтеся чи довго засинаєте.

Ще одним наслідком є втома та виснаження, а також головний біль, підвищене серцебиття, біль у м’язах. Дослідження показали, що люди, які працюють понаднормово, більш схильні мати проблеми із серцем.

Деякі люди не завжди розуміють свій стан, тому неправильно оцінюють можливості й працюють більше, ніж можуть. Варто помічати зміни самопочуття і вчасно реагувати на фізичні та психічні потреби.

Як зрозуміти, що ви перепрацьовуєте?

Перепрацювання – це не психологічний стан чи порушення. Це вибір людини, який може призвести до професійного вигорання, а згодом до депресії і тривожного розладу. Тому ми не можемо скласти список симптомів перепрацювання, але можемо виокремити певні ознаки:

• Ви завжди в роботі й із 24 годин відпочиваєте лише 3–4. Вам постійно бракує часу, тому ви не проти попрацювати ще годинку.

• Ви відчуваєте роздратування і пригнічення.

• Ви не визначаєте свої межі, тому не можете відділити себе від роботи. Ви регулярно працюєте у свій вільний час, замість того, щоб відпочивати. Та насправді ми залишаємося продуктивними, коли працюємо 40 годин на тиждень, а не 50–60 і більше.

• У вас знизилася концентрація. Перепрацювання впливає на можливість запам’ятовувати інформацію. Її настільки багато, що мозок не встигає її обробляти.

• Ви менше часу приділяєте спілкуванню. Коли ми витрачаємо на роботі більше сил, аніж мали, то заходимо в «борг» свого ресурсу. Тоді починаємо менше часу проводити з близькими й поступово обмежуємо активність.

• Ви не можете зупинитися працювати. Вам постійно треба бути ввімкненим у робочі процеси, все рятувати й контролювати. Наприклад, в офісі ви закінчили звіт, а коли прийшли додому, ще раз його перевірили на наявність помилок. А потім виконали ще кілька завдань і відповіли на повідомлення в робочому чаті.

Це може бути ознакою тривожного стану. Коли він настільки сильний, що треба постійно займати себе чимось, аби приглушити внутрішні відчуття. Однак тривоги не треба контролювати чи уникати, її варто проживати й пропрацьовувати разом із психотерапевтом.

• Ви вважаєте себе негідним посади, на якій працюєте. Тому вважаєте, що вам треба працювати більше, аби довести зворотнє.

Як запобігти перепрацьовуванню?

• Вибудовуйте пріоритети. Пам’ятайте, що початково слово пріоритет мало одиничне значення. Для нас же воно означає 200 пунктів у списку справ. Ставте собі реалістичні завдання й намагайтеся зрозуміти, що ви встигнете зробити за день, зважаючи на свої сили.

• Делегуйте роботу. Якщо ви керівник, довіряйте своїй команді частину завдань. Навіть коли здається, що ніхто, крім вас, цього краще не зробить. Але ви не повинні одночасно виконувати всі обов’язки й тягнути все на собі.

• Беріть відпустки. Робота без них накопичує стрес і хронічну втому. Це може проявитися тривожністю і спричинити соматичні проблеми. І як наслідок, впливати на працездатність, стан фізичного та психічного здоров’я.

• Не працюйте на вихідних. Якщо так сталося кілька разів, то з психікою нічого не станеться. Та коли ви регулярно працюєте 6–7 днів на тиждень понаднормово, то на фізичний і моральний стан іде велике навантаження. Ви постійно в роботі, й рано чи пізно це вплине на здоров’я.

• Робіть перерви. Не нехтуйте біологічними потребами заради роботи: сном, прийомами їжі, зміною положення тіла тощо. Важливо робити перерви протягом дня, фізично розвантажуватся, оскільки людина може зосереджено сприймати інформацію не більш як 4 години. Якщо ви працюєте з дому чи на фрилансі, то розділяйте оселю на зони: робочу й для відпочинку.

Чи варто просити про допомогу?

Якщо ви відчуваєте, що перепрацьовуєте і втомлюєтеся, скажіть про це. Важливо приходити до керівництва і зізнаватися, що є проблема. Що обсяг роботи великий, і ви не витримуєте навантаження. Знайдіть спільне рішення або попросіть відгул. Навіть один вільний день допомагає відновитися. Ви відпочинете і повернетеся в роботу з новими силами, що теж буде перевагою для керівника.

Розкажіть близьким, що ви не можете зупинитися працювати. Придумайте разом спільні заняття чи плани. Зверніться до психолога чи психотерапевта, якщо розумієте, що за роботою ви приховуєте тривогу, відчуття неважливості, проблеми в комунікації тощо. Від цього не варто тікати й відкладати вирішення «на потім».

Work-life balance можливий?

У нас різний work-life balance, все залежить від пріоритетів. Одночасно ми не можемо бути хорошим працівником і дбати про родичів. Ми перемикаємося між цими ролями і важливо вміти це робити.

Якщо ви багато працюєте і робите це в кайф, то це теж про баланс. Ви встигаєте поспати і насолоджуєтеся тим, що відбувається. Якщо ж відчуваєте втому і зниження уваги, не хочете бачити інших людей і не можете спілкуватися, то це вже проблема. Треба запитувати себе: «Чи подобається мені те, що я перепрацьовую?», «Чому я не встигаю і як із цим упоратися?», «Що допомагає мені відновитися?» Не забувайте дослухатися до себе.

Ілюстрації: Олеся Ковальчук