Власний досвідЯ 6 років ходжу до психотерапевта. Чому це не страшно

«Якщо ти 6 років поспіль вивчаєш іноземну мову, хіба це не доводить, що твоє навчання неефективне? Мені здається, що навпаки». Так редакторка Олена Гапак порівнює вивчення мов із тривалим досвідом у психотерапії.

Дехто з нас боїться звертатися до психотерапевта, бо вважає, що це слабкодухість, коли не можеш самостійно справитися з ситуацією, або ж викачування грошей. Але все ж таки досвід багатьох говорить про те, що розібратися в собі буває досить корисною справою.

Ми запитали Олену про те, як це – бути 6 років у психотерапії й чому не варто цього боятися.

Олена Гапак

Головна редакторка платформи онлайн-психотерапії «Тритфілд»

---

Пригадуючи себе шість років тому, я ледве стримуюсь від запитання собі: «Чого ж ти просто не звернулася до психотерапевта відразу?» Зараз у мережі існує достатньо платформ для пошуку психолога та безліч подкастів і статей про всі можливі психологічні складнощі. У це важко повірити, але колись мені просто не спадало на думку, що звернутися по допомогу можна не тільки через проблеми тіла, але й через труднощі, з якими я стикалася. Звісно, моє ставлення до психотерапії змінювалося за цей час ще не раз: часом я пишалася масштабами змін, часом мені здавалося, що я нічого не досягла й усе це даремно.

Зараз психотерапія вбудована в мій режим тижня, приблизно як регулярні заняття іноземними мовами, щотижневі робочі наради або басейн. Це більше схоже на стиль життя, а не на біг із перешкодами до конкретної мети.

Я не вважаю, що терапія обов’язково має бути довгостроковою. Але переконана, що й тривалої терапії не варто боятися – і спробую розповісти свою історію.

Іноді складнощі виникають, але ми вирішуємо в якийсь непрямий спосіб, і він теж може влаштовувати нас протягом багатьох років. Наприклад, я боюся висловлювати роздратування колегам – і просто пишу про своє складне творче життя в фейсбуці, де отримую підтримку. Це не розв’язує проблеми, але дозволяє злити напруження – і система не оптимальна, але в цілому працює. Хтось успішно уникає складних ситуацій: наприклад, не подорожує літаком або ніколи не виступає на конференціях. З одного боку, це суттєве обмеження, а з іншого – якщо виступати й не хочеться, навіщо інвестувати ресурси в боротьбу зі страхом, який не заважає жити?

І навіть якщо проблема є та її хочеться розв’язати, психотерапія – не єдиний інструмент: є медитація, коучинг, книги й статті, техніки майндфулнес, мистецтво. З іншого ж боку, іноді психотерапія насправді виходить дешевшою й ефективнішою, ніж інші методи, навіть якщо триває багато років поспіль.

Як я двічі «помилилася адресою»

Сім-вісім років тому в моїй картині світу просто не існувало психотерапії. Можливо, саме тому моїм першим «психотерапевтом» був кардіолог. Я була абсолютно переконана, що досить гострі тривожні стани – це питання кардіології (вони ж бо супроводжуються підвищеним серцебиттям – ну от, що й потрібно було довести!). Я приходила до кардіолога у приватну клініку вранці, перед роботою, маючи пульс 155 ударів на секунду у спокійному стані. Лікар хитав головою й пояснював мені, що в нормі люди з таким пульсом їдуть до кардіологічного стаціонару, а не «забігають на 15 хвилин перед важливими справами». Мені пощастило зустріти спеціаліста, який зміг переконати мене, що «лікування» прискореного пульсу в такій ситуації – це ніби витягнути батарейки з датчиків диму під час пожежі, щоб завивання сигналізації не заважало мені працювати. Справа не в серці, і якщо я не розберуся зі своїм психологічним станом, – то сповільнювати серце (тобто послаблювати зовнішній симптом) мені доведеться до кінця життя.

Я, звичайно, була дуже вдячна за це нове знання, але… відразу знайшла інший спосіб наскочити на ті самі граблі. Психотерапія здавалася мені чимось із категорії «так буває тільки в кіно», тож після нетривалого внутрішнього діалогу я пішла до психіатра й впевнено запросила більше фармакологічних рецептів. Разом із рецептами я отримала певну форму розмовної терапії, але вона зводилася швидше до «регулярно приймайте ліки й зберіться вже зрештою, у вас суперлегка форма проблеми, навіть діагнозу немає!» Можу уявити, що для загартованого багаторічним досвідом лікаря-психіатра я насправді виглядала як «суперлегка форма». Зараз я думаю, що краще б він дав мені контакти психотерапевта, а не відерце заспокійливих, але що було – те було. Моя головна мета зараз – ще раз сформулювати й підкреслити дві тези.

За цей час я зрозуміла: мати тривожні чи депресивні стани, проблеми у стосунках, проблеми з неконтрольованими коливаннями настрою або вигоранням – неприємно й прикро, але так само природно, як мати карієс чи гастрит. Заперечувати цей факт можна у два способи: повністю ігнорувати свій стан або вивести всі свої складнощі у площину медицини, як це зробила я зі своїм наполегливим паломництвом до кардіологів.

Жоден із цих шляхів не привів мене до розв’язання проблеми.

По-друге, кількість методів, інструментів і напрямів сучасної психотерапії майже безкінечна, і якщо дати собі час трохи розібратися, можна отримати «ключ від усіх дверей». Як у казці, де треба пройти через темний ліс, щоб дістатися до скарбів.

Коли стало зрозуміло, що заспокійливі так само гасять симптом, а не вирішують проблему тривожності, я нарешті наважилася дати шанс «звичайній психотерапії» – і була дещо розчарована повільним темпом (це вам не потужне заспокійливе!), але водночас перебувала в захваті через тривалість і надійність результатів, яких таки довелося досягти.

На жаль, мій середній рівень тривоги залишався більш-менш таким самим, але він більше не блокував мої рішення, вибори й наміри. Якщо раніше навіть щось мінімально нове й складне відчувалося як катастрофа, то тепер я могла змінювати роботу, переїздити до іншого міста чи навіть іншої країни, ризикувати та рухатися вперед. Так, я постійно перебувала у стані ретельно прихованого страху, але більше не була паралізована й замкнена у цьому відчутті. Мені було зле, але я була вільною діяти так, як мені подобається і як я вважаю за потрібне.

Десь після двох років гештальт-терапії я вже начиталася й наслухалася достатньо, щоб розрізняти напрями й методи психотерапії. Мене досить сильно зачіпали чужі «історії успіху» – у порівнянні з ними мої власні зміни та прогрес здавалися незначними. Тоді мені спало на думку, що, може, справа й у методології теж, а не тільки в мені. Заради експерименту я перейшла до когнітивно-поведінкового терапевта зі спеціалізацією у схема-терапії – і от тут настало мені щастя. Когнітивно-поведінкова терапія досить логічна й послідовна, – і це дуже пасує моїй особистості та способу мислення.

У жодному разі я не хочу сказати, що кожній людині треба розрізняти напрями, щось там довго й детально обирати й досліджувати. Уявіть, що ви вирішили займатися фотографуванням: для початківця достатньо буде будь-якої фотокамери базової якості й двох об’єктивів – для портрета й для пейзажу. А за два-три роки вже можна буде обирати свій стиль, брати участь у холіварах «кенон проти нікона», сперечатися про якість балансу білого, критикувати різні додатки та методи ретуші. Десь так і з психотерапією.

«Так, але...»

Спілкуючись із друзями або колегами, я ніколи не приховую свого досвіду психотерапії, особливо тепер – коли кілька років поспіль я редакторка психотерапевтичної платформи. Звісно, такий вибір проєкту спрямований у тому числі й у моє власне минуле: я просто не хочу, щоб якась перелякана 25-річна дівчина намотувала кола приватними кардіологічними клініками, перш ніж вона потрапить до спеціаліста, який зможе допомогти їй швидко й безпечно.

Найчастіше в мене запитують одне й те саме:

«Чи сталося з тобою щось страшне, що ти так довго в терапії?»

Ні, не сталося. На щастя, у мене немає жодного досвіду серйозної психологічної травми й навіть немає діагнозу (хоча в найгірші періоди свого життя я була гарною кандидаткою на генералізований тривожний розлад – і зараз мені дивно про це думати, бо я з великим зусиллям пригадую, як воно відчувалося зсередини). Але справа не у цьому. Тривалість психотерапії не завжди пов’язана з нашим минулим, вона швидше обумовлена глибиною, на яку ми готові зійти. Страху виступати на сцені можна позбутися за декілька сесій. Але за умови зацікавленості в собі й своїх поведінкових і емоційних звичках, можна витратити роки й роки на психотерапію, але досі знаходити щось неочікуване.

«Хіба ці 6 років не доводять, що психотерапія не працює, – чому так довго?»

Це трохи нагадує мені питання: «Якщо ти 6 років поспіль вивчаєш іноземну мову – хіба це не доводить, що твоє навчання неефективне?» Мені здається, що навпаки. Робити щось безглузде протягом настільки тривалого часу було б досить складно. Тим більше, останні два роки це більше стиль життя, ніж гостра потреба – й інвестиція в поступове розширення тих меж, перетнути які мені не стає внутрішньої сили або сміливості – у творчому, професійному або особистому розумінні.

«А що, як я стану залежним від психотерапії?»

Мені доводилося бачити, як на це відповідають у манері «та ви нічого не розумієте!» Але мати побоювання відносно чогось незнайомого й незрозумілого – нормально. Якщо цей страх дуже сильний, з нього можна почати й відверто сказати про це на першій сесії. По-перше, досить корисно дізнатися, з якого досвіду цей страх виріс. По-друге, можна домовитися на фіксовану кількість консультацій або додатково обговорити формат і правила завершення терапії.

«Як можна виміряти невимірюване? Як я дізнаюся, що терапія працює?»

Дискусії щодо ефективності психотерапії можна зустріти на всіх рівнях: від наукових видань до соцмереж. З практичної точки зору, найголовніший критерій – власні відчуття людини клієнта щодо змін якості його життя, але існує й чимало об’єктивних методів зафіксувати зміни. Наприклад, когнітивно-поведінкова терапія часто вдається до щоденникових форматів. Людина певний час веде щоденник у форматі «подія – думка – емоція», і якщо прочитати власні записи минулого чи позаминулого року, можна побачити, як одні й ті самі події більше не викликають такого сильного сорому, гніву або відчуття: «Боже, усе пропало, що робити?».

Так само я складала список речей, на які не могла наважитися (наприклад, вирушити в самостійну подорож або наполягати на своїх фінансових умовах під час складних робочих ситуацій), усі ці речі були розподілені за рівнями: 1 бал – можу, але відчуваю дискомфорт, 10 балів – не можу навіть помислити про це. Зараз те, що відповідало 1–5 балам на початку терапії, – робиться на автоматі, майже без емоцій, деякі цілі змінилися та відпали самі собою, деякі досі у списку, але вже перейшли зі «страшно про це думати» у «треба зробити оце й оце, щоб почати».

Спостерігаючи дуже швидкий ріст популярності психотерапії, я здебільшого радію. Але є нюанси. Тому дозволю собі кілька думок, які можуть стати у пригоді тим, хто тільки починає цікавитися психотерапією.

• Питання психології дуже часто пов’язані з «оцінкою другого рівня», причому з різним знаком: від «якщо мені потрібен психотерапевт – значить, я ненормальний» до «я ходжу до психотерапевта, і значить, я – високодуховний, на відміну від оцих усіх...» За моїми спостереженнями, це майже завжди шкодить. Ефективніше ставитися до цього без оцінки: «У мене є от такі завдання – я їх реалізую от такими інструментами». Цього досить.
• Дуже важко утриматися від бажання навчатися на психолога, замість того, щоб звертатися до психолога в ролі клієнта. У мене особисто такого бажання не було, але подібних історій я чула дуже багато. Отримати диплом і спеціалізацію, щоб розібратися в собі, – можливий шлях, але можна швидше, простіше й дешевше.

• Не треба вимагати від себе чіткого запиту: ми приходимо до дантиста з: «У мене десь там болить», а не з: «У мене запалення нерва у сьомому зубі праворуч» – і це нормально. Формулювання й уточнення запиту – частина роботи.

• Обмежуватися читанням про психотерапію, замість її відвідування – це майже як читати про плавання або альпінізм: захоплює, розширює розуміння, але на рівні навичок і конкретних дій навряд чи щось змінить. Окрема небезпека — знайти в літературі або статтях розумні слова й навішати ярликів на себе, свої стосунки та навколишніх. «Мій колега – нарцис», «Ці стосунки – токсичні», «Мій стан – це депресія». Це трохи знімає напругу, але водночас віддаляє від правди, бо ми припиняємо аналізувати й розбиратися, заспокоєні знайденим словом. Хоча ця проблема, мабуть, заслуговує на окрему розмову.