Власний досвід«Я не можу нікому допомагати, якщо сама на дні». Це жінки, які впоралися з вигоранням

У нашому суспільстві вигорання часто знецінюють. Мовляв, це надумана проблема, на яку «немає часу», це «безвідповідально й несерйозно». Однак саме вигорання нерідко призводить до погіршення здоровʼя, апатії, депресії, унаслідок чого людина втрачає бажання працювати, хотіти чогось чи навіть жити. 

Вигорання дуже важко помітити вчасно, тому так важливо розповідати про його симптоми, щоби не допустити проблем із фізичним та емоційним станом. 

Ми поговорили з Інгою та Вікторією про те, як їм вдалося побороти вигорання у воєнних реаліях. У часи постійної тривоги та нестабільності це здається неможливим, але вони працювали над собою, щоби відновитися. Запитуємо їх, як це все почалося й наскільки тривалим було повернення до власного ресурсу.

Своєю чергою засновниця й психотерапевтка психологічної платформи «ЇЇ підтримка» Анна Хаєцька розповідає, як відрізнити вигорання від утоми, на які симптоми слід звернути увагу, щоб запобігти вигоранню, і чому важливо приділяти належну увагу цій проблемі. 

Текст: Ольга Дуденко

Інга Кординовська

Я не могла дозволити собі розслабитися, хоч і розуміла, що в мене немає ресурсу ні радіти, ні боятися, ні переживати

На жаль, у моєму випадку вигорання сталося набагато раніше, ніж я його помітила. Це відбулося ще в червні минулого року, але усвідомила я це лише в травні цьогоріч у стані тотального фізичного виснаження. По суті, цілий рік я трималася на «характері» й дійшла до того стану, коли мені потрібно було рятувати себе. 

Мені постійно доводилося багато працювати через велику відповідальність за людей, за проєкти, місто, країну, і я неслася в такому ж темпі, незважаючи на всі сигнали від тіла, здоровʼя, організму. Я не могла дозволити собі розслабитися, хоч і розуміла, що в мене немає ресурсу ні радіти, ні боятися, ні переживати. Наприклад, я почувалася байдужою, думаючи про те, прилетить у мій будинок ракета чи ні. 

У моєму випадку все почалося з розуміння того, що я була здатна виконувати все менше й менше речей. Уявімо, що наш організм – це батарейка, і в неї є певний заряд. У якийсь момент я усвідомила, що раніше могла виконувати 25 завдань на день, потім уже 20, а з часом мене вистачало на 10 завдань. Ти починаєш думати, що з тобою не так, звинувачуєш себе в ліні та бездіяльності, намагаєшся зібратися, але нічого не працює. Твоя продуктивність дуже впала, ти не можеш робити більше, хоч насильно змушуєш себе до цього.

Коли я зрозуміла, що ніщо з цього не спрацьовує взагалі, я почала аналізувати, у який момент що пішло не так. Щоби підвищити свою продуктивність, я не могла припинити їсти чи спати, бо це базові потреби. Значить, я мусила викинути щось інше. І я почала зменшувати спілкування з друзями, близькими, походи в кіно, прогулянки, а з часом зовсім звела їх нанівець. Це те, що здавалося не принципово важливим для виживання, тому я уникала дозвілля, щоби продовжувати виконувати робочі завдання. 

Ти починаєш думати, що з тобою не так, звинувачуєш себе в ліні та бездіяльності, намагаєшся зібратися, але нічого не працює

Якийсь час це працювало, але це було ілюзією. Мене знову вистачало на мінімальну кількість обовʼязків, і я зрозуміла, що перетворилася на робота, який усе робить на автоматі. Спочатку мене пробивало на емоції, плач, зʼявилося бажання відпочити. Але все було, як у мемах про дорослих людей: «Істерика не на часі, істерику запишемо в четвер на 22:00, тоді зможемо собі дозволити істерику». 

Я пробувала поїхати відпочити на декілька днів до бабусі в село, щоб трошки перезавантажитися й видихнути. Тоді я вважала, що почуваюся погано через війну. Пізніше, проаналізувавши свій стан, я усвідомила, що проблема насправді не у війні, а в тому, що я неправильно розподілила свій ресурс і витрачала його не туди, куди потрібно. 

Коли ти обмежуєш себе у відпочинку, безперестанку працюєш, організм починає хворіти. Тоді це стало для мене крапкою в тому, щоби повністю змінити стратегію того, що я роблю. Зізнатися самій собі, що я закінчилася, мене більше немає, і треба тотально відновлюватися, довше, ніж три дні.

Коли ти обмежуєш себе у відпочинку, безперестанку працюєш, організм починає хворіти

За цей час я пересварилася з великою кількістю друзів, які не могли зрозуміти, чому я раптово пропала, чому приділяла їм так мало часу. Близькі так само не розуміли, що зі мною відбувається, їм теж були потрібні мої увага та любов, які я не в змозі була віддати. Ти своєю чергою, перебуваючи на емоційному дні, не розумієш, чому тобі ставлять ці питання, і вважаєш, що це з іншими щось не так, а не з тобою. 

Крім цього, коли в тебе нестабільний і вразливий стан, ти ухвалюєш неправильні рішення і стосовно людей, і якихось бізнес-процесів. Зараз зі здорової позиції я оцінюю свої тогочасні рішення й розумію, що можна було б зробити інакше. Тому моє завдання – більше ніколи не доводити себе до точки абсолютного дна, коли ти віддала весь ресурс, бо в цьому стані ти жодним чином не можеш бути корисною. У виснажуванні себе немає сенсу. Я завжди проводжу аналогію з мотором: якщо він ламається, далі нічого не зможе поїхати. Тому треба берегти його, поки він у робочому стані.

У якийсь момент я просто сіла й проаналізувала, чим для мене є вигорання й що може допомогти саме мені. Я очолюю громадську організацію, власний бізнес, щодня мені доводиться ухвалювати купу рішень, тобто належним відпочинком для мене міг би бути момент, коли я, нарешті, нічого не вирішую. Я несла відповідальність за велику кількість людей, і це теж вичерпало мій ресурс. По-третє, як і всі українці, я постійно мушу організовувати свій побут так, щоби долати труднощі – вимкнення світла, тривоги, загрози. 

Після того, як я виділила ці пункти, я зрозуміла, що мені треба опинитися в середовищі, де я не ухвалюю рішень, не несу відповідальності й не долаю труднощі, а просто насолоджуюся. Оскільки я професійно займаюся бальними танцями, я почала шукати щось у цьому ключі. Згадала, що в мене вже давно була мрія поїхати до Буенос-Айреса й потанцювати аргентинське танго. І тут я собі кажу: «Тебе завтра може прибити ракетою, а в тебе тут мрія нереалізована». (сміється) 

Моє завдання – більше ніколи не доводити себе до точки абсолютного дна, коли ти віддала весь ресурс, бо в цьому стані ти жодним чином не можеш бути корисною

Я поїхала за кордон і, опинившись на тривалий час у середовищі, де в людей є сили ходити в кавʼярні, бачитися й спілкуватися з друзями, збиратися на вечірки, вони від цього кайфують, я була вражена. Я зрозуміла, що мій останній рік складався з волонтерської та благодійної діяльності, зусиль, докладених для того, щоб моя юридична компанія могла далі функціонувати, і я взагалі забула, як це – зустрічі з друзями просто так на каву, розмови ні про що, без якоїсь конкретної цілі, не залучаючи грантів, не збираючи грошей на дрон чи старлінк, не думаючи знову, як пережити цю зиму. 

Для мене це стало величезним ударом, бо я взагалі не мала сил на буденні речі. Десь два тижні я просто лежала, навіть встати з ліжка було для мене надзавданням. Мій організм перейшов на якийсь режим енергоощадження, бо я не могла ні працювати, ні спілкуватися, ні хотіти чогось, мені було байдуже на все. Як я часто кажу, це була стадія, що нагадувала смерть. Тіло є, але воно ні на що не здатне, і в душі жодних прагнень, бажань, переживань. Єдина, на що я була здатна – це танцювати. Бо мрія – це завжди маяк, який світить у найтемніші часи, і, ухопившись за неї, я почала крок за кроком вибиратися зі стану дна. 

В аргентинському танго є принцип: тебе як партнерку веде чоловік, ти не несеш відповідальності, чи правильно він зробив крок, чи ні, а насолоджуєшся танцем. Це було інтуїтивним рішенням, але я справді цілий місяць постійно танцювала аргентинське танго, і це мене дуже зцілило. У мене не було сил на щось більше, і танці спрацювали для мене як сильна терапія. Я постійно отримувала велику кількість підтримки від партнера, насолоджувалася, нічого не вирішувала, і нарешті змогла відновити той ресурс, який віддала бізнесу, роботі громадської організації, людям.

Назад в Україну я повернулася з величезною кількістю ресурсу, бажанням творити, робити, будувати. Різниця була дуже відчутною. В Україні в більшості людей зараз немає ресурсу: ми всі в режимі виживання й постійно хвилюємося за власне здоровʼя і своїх близьких. У нас вкрали це відчуття спокою. Тому для мене другим викликом після того, як я відновилася, було організувати своє життя під час війни так, щоби не допустити вигорання вдруге. Маючи розуміння, що мене спалило й знищило, я намагаюся зберегти цей накопичений ресурс, не витрачати більше, ніж я генерую. Фактично місяць я тримаюся в цьому стані, незважаючи на блекаути, обстріли й підготовку бізнесу до зими. 

Зараз я усвідомлюю, що у всьому має бути баланс. Жодної цінності в тому, що я кину себе в багаття, принесу себе в жертву й не зможу нічого створювати, немає. З одного боку, було нелогічним їхати на інший кінець земної кулі, знайомі запитували мене, чи немає в Україні занять з аргентинського танго. Але я розуміла, що мушу повністю обнулитися, поринути в інше середовище й із ранку до вечора лише танцювати. Бо ступінь вигорання була захмарною.

В Україні в більшості людей зараз немає ресурсу: ми всі в режимі виживання

Згодом я обговорювала зі своєю терапевткою, наскільки помічними ці заняття можуть бути для інших жінок. У воєнних реаліях вони навантажені величезною відповідальністю. У багатьох із них чоловіки воюють на фронті, тому жінки змушені годувати сімʼю, виховувати дітей і переживати за чоловіка. І в цей час треба певним чином підтримувати власну ресурсність. Це дуже складно, тому, мені здається, танці можуть стати своєрідною формою психологічної підтримки, яка зараз украй потрібна.

Варто розуміти, що вигорання – це маркер того, що ти чимось гориш, і це не є погано. Ти робиш щось із віддачею та великою пристрастю. Але у всьому має бути баланс: якою б класною та важливою не була твоя робота, якщо ти перегинаєш, віддаєш цьому занадто багато часу, ресурсу, зусиль, грошей, не маєш розуміння, що іноді треба зупинитися, тебе це може знищити. У деякі моменти потрібно стишити свою швидкість, дати час собі, своєму тілу, оточенню, проєктам.

У жертовності собою немає сенсу, адже це нікому не допоможе. Попри всі умови, які ми переживаємо, ми не можемо чекати на кращі часи

Головним уроком для мене стало розуміння, що після того, як я до кінця віддала весь свій ресурс, я більше нікому не могла нічим допомогти. Ні клієнтам, ні компанії, ні іншим людям, ні волонтерам, ні військовим. Треба було знову наповнювати себе, і надалі я прагну впевнено рухатися, не згораючи, не провалюючись на дно. 

Запобігати власному вигоранню – це вияв любові до себе. У жертовності собою немає сенсу, адже це нікому не допоможе. Попри всі умови, які ми переживаємо, ми не можемо чекати на кращі часи. Нам потрібно постійно рухатися й шукати способи, як жити далі, працювати тут і зараз, наповнювати своє життя. Росія – це країна смерті та руйнації, вона хоче, щоб ми не жили й зупинилися. Тож ми маємо створити опозицію до цього. 

Визнати, що в тебе є вигорання, – це доросла позиція. Що тобі важко, у тебе є слабкості, ти не залізна людина. Побороти це вигорання – це величезна, глибинна, терапевтична робота, і я тішуся, що знайшла спосіб, який дав мені змогу відчути себе знову живою всупереч війні. Буду рада, якщо інші знайдуть його також.

Вікторія Супрун

У тебе не залишається витримки, щоб пояснити звичайні, побутові речі, і ти починаєш зриватися

Коли я відчула перші симптоми, які натякали на вигорання, я вирішила діяти «на випередження». Попри той час і умови, у яких ми перебуваємо, я просто повернулась обличчям до себе. У мене не було цілковитого виснаження або бажання не робити щось, але я відчула, що щось не так. 

Багато речей викликали в мене роздратування. Проблема була в тому, що я перекладала це почуття на своїх рідних і дітей. Я могла накричати на них, а потім пошкодувати про це. У тебе не залишається витримки, щоб пояснити якісь звичайні, побутові речі, і ти починаєш зриватися, але це не окей. Бо проблема була не в дітях, а в моєму стані, у моєму виснаженні. 

Крім цього, я дружина військовослужбовця. Він добровільно з другого дня повномасштабної війни пішов на фронт, і це теж значно вплинуло на моє сприйняття. Мене дратували сімейні пари, які ходили разом, відпочивали разом, удавали, що війни немає. Це ніяк не проявлялося зовні, але всередині я все це переживала. Розуміючи, що це нездоровий стан, я почала шукати рішення, як із нього вийти. Я почала концентруватися на тому, у чому я можу бути корисною й на що можу впливати. 

З початком війни мої соціальні звʼязки зменшилися, тому що з деякими людьми, з якими я контактувала, у нас розійшлися цінності. На роботі через вигорання не було відчутних змін, бо я достатньо відповідальна, вимоглива до себе й розумію, що мій заробіток забезпечує наше з дітьми життя. Для своїх дітей я зараз і тато, і мама, і це не дає мені розклеїтися. Я намагалася приховувати свою втому й виснаженість, виконувати всі свої обовʼязки, не видаючи зовні те, що мені погано.

Я звертаю увагу на те, чого я справді хочу й що я відчуваю, не аналізуючи, що буде завтра, а яка мапа тривог наразі в Україні

Це було дуже непросто. Останньою краплею для мене став один із сімейних конфліктів. Після цього я просто зупинилася й зрозуміла, що в мене не буде кращого чи іншого життя, без війни, без ковіду, не буде кращого віку чи дня, тому необхідно шукати ресурс прямо зараз. Тим більше у мене дві донечки, і, якщо я повернусь обличчям до себе, вони бачитимуть, що це норма. У майбутньому я закладаю для них фундамент того, що піклуватися про себе, відновлюватися, робити собі приємно – це нормальність. Вони не в останню чергу були стимулом для того, щоб я повернулася до себе.

Я періодично перебуваю в терапії, коли в мене є конкретні запити, з якими я хочу впоратися. В основному це саме те, що допомагає мені пережити якісь конфлікти, трагічні події чи втомленість. Паралельно з цим я зараз навчаюся на магістра психології й іще більше усвідомлюю, наскільки терапія допомагає усвідомлювати себе. Розбір із психотерапевтом усього, що тебе хвилює, що стається у світі, – це вже величезний крок до власного відновлення. Без цього процес був би важчим.

Коли я впоралася з вигоранням, найголовніше, що в мені змінилося, – це те, що я дозволяю собі втілювати свої бажанки, від маленьких до великих. І це не вимірюється грошима, а емоціями. Я звертаю увагу на те, чого я справді хочу й що я відчуваю, не аналізуючи, що буде завтра, а яка мапа тривог наразі в Україні. 

Вигорання вважають легкою проблемою ті люди, які про нього не знають

Нещодавно ми вперше від початку війни поїхали з дітьми на море. Ми сіли в авто, я була за кермом, і це, напевно, був найбільш усвідомлений відпочинок у моєму житті. Наприклад, я дуже захотіла піти подивитися на схід сонця, а мої дівчата ні. Я зрозуміла, що це не проблема, і хай діти відпочивають, як вони хочуть, а я піду сама спостерігати за сонцем. Це той час для саморефлексії або ж читання книжки, якого раніше не вистачало. 

У мене також є велике захоплення. Ми живемо в приватному будинку, я займаюся облаштуванням його території. Вирощую квіти, доглядаю за газонами, деревами й отримую від цього неймовірну насолоду, навіть якщо це важка фізична праця. Це теж по-своєму допомогло мені у важких ситуаціях. Наприклад, я облаштовувала газон, для цього потрібно було розвезти землю. Це страшно звучить, але я маленьким возиком розвезла територією будинку сім тонн ґрунту. Не тому, що так хтось хотів, не тому, що так треба, а тому, що я цього хотіла. Я бачила, що можу створити з глини, каміння, як у майбутньому тут виросте трава, і це давало мені відчуття спокою. 

Спочатку ця робота була фізичною, згодом – естетичною. Зараз мій газон зелений, тут квітнуть троянди й різні кущі. Також я люблю шити дитячі іграшки. Це моє хобі вже не перший рік, і я час від часу засиджуюся за ним, теж отримуючи задоволення. Це розвиток дрібної моторики рук, що є дуже корисним, і час для усамітнення, якихось роздумів чи просто перегляду фільму. 

Думаю, що вигорання вважають легкою проблемою ті люди, які про нього не знають. На жаль, наше суспільство ще не настільки освічене й усвідомлене, у нас немає адекватної пропаганди серед усього населення про те, що таке вигорання. Якщо я цікавлюся психологією й чую про нього, то, напевно, моя мама не має такої можливості. І коли вже є вигорання, як правило, з ним важко буде впоратися. Набагато краще, відчуваючи перші симптоми, звертати на них увагу.

Спочатку вигорання проявляється знервованістю, поганим настроєм, утомою, а потім може перейти в будь-які соматичні (фізичні) захворювання. Тому що, коли тіло дає симптоми й ти не реагуєш на них, вони стають гіршими. Однозначно потрібно дбати про свій ментальний стан і запобігати вигоранню. А найголовніше – прислухатися до себе щодня, а не раз на рік.