Власний досвід«45 хвилин на день не думайте про роботу». Спортивні тренерки про режим і досягнення цілей

Текст:ОЛЬГА ДУДЕНКО

Першими видами спорту, якими я займалася, були фігурне катання та гімнастика, потім – волейбол, туризм і згодом стрільба з лука. Однак це були дитячі забавки. Стрільбою з лука я почала серйозно займатися в 11 років і так прозаймалася 20 років.

Я викладаю стрільбу з лука вже протягом 12 років. З 2011 року розпочала її викладати саме в університеті. На сьогодні продовжую викладати як у дитячо-юнацькій спортивній школі олімпійського резерву зі стрільби з лука, так і в Харківському національному університеті імені Василя Каразіна у межах спеціалізації «стрільба з лука». Коли я народила двох дітей, то два роки провела в декреті, тому не викладала. Зараз уже діти трохи підростають, і є можливість набору нових учнів та вдосконалювати майстерність з тими, хто вже чогось досяг. Також я вдячна своєму чоловікові, з яким ми співпрацюємо й викладаємо стрільбу в нашому тирі. Наступного року святкуватимемо перший ювілей існування тиру й на честь такої події влаштуємо турнір – Кубок Каразінського університету.

У нас є різні групи за своєю майстерністю. Для тих, хто вперше приходить до нас займатися або ще не досить володіє навичками стрільби з лука, заняття триває від години до двох, а для тих, хто вже тривалий час у спорті, тренування може бути й до чотирьох годин. Кожне заняття, незважаючи на майстерність спортсменів, починається з розминки, розігріву м’язів, розтяжки, роботи з тренажерами, а вже потім переходимо до луків.

Загалом рівень фізичної підготовки, з яким учні вперше приходять на заняття, не такий важливий. У стрільбу з лука можна прийти з будь-якою підготовкою, у будь-якому віці, у будь-якій вазі, але, звичайно, ваш базовий рівень підготовки буде вирішувати подальшу швидкість розвитку. Крім цього, має значення координація, витривалість людини. Коли ви приходите до нас, ми приділяємо увагу розвитку якостей, як-от: витривалість, сила й координаційні здібності. Але в кожного свій шлях, свій прогрес, тому стрільба з лука доступна кожному. Мені здається, що зараз немає стереотипів щодо жінок у світі стрільби з лука таких, які були раніше, і цьому неабияк сприяє сучасний кінематограф. Уже з дитячих мультфільмів («Хоробра серцем») видно, що дівчата теж можуть стріляти з лука й не гірше за чоловіків. Також «Голодні ігри» – шедевр, який показує можливості в стрільбі з лука для жінок. Наші спортивні івенти, олімпійські ігри й чемпіонати світу проходять як у чоловічих, так і в жіночих категоріях.

У стрільбі з лука є різні змагання, починаючи з тиру та закінчуючи олімпійськими іграми. Із дитячих років і до пенсійного віку людина може стріляти й показувати гідні результати, немає жодних вікових обмежень. У нас були студенти, які добре показували себе на міжнародному рівні. Студентка соціологічного факультету колись уперше прийшла на заняття зі стрільби з лука, вступивши до Каразінського університету, а за два роки вона стала чемпіонкою світу в цьому спорті. Це екстраординарний випадок, і вона єдина в Україні, хто за 2 роки досяг таких результатів. Безумовно, у нас є ті студенти, які орієнтуються на змагання, і ті, які приходять постріляти просто для душі.

Як тренерка я відвідала міжнародні курси Всесвітньої асоціації стрільби з лука І та ІІ рівнів. Поки я єдина в нашій країні, яка відвідувала ці курси, маю сертифікати та можу викладати за програмами Всесвітньої федерації. Також купую курси англійської мови, де займаюся прокачуванням іноземної мови для того, щоб можна було читати й ознайомлюватися з сучасними тенденціями в спорті й інформацією, яка є у світі. В університеті я створила дистанційний курс зі стрільби з лука для студентів, а в пріоритеті на майбутнє хочеться розробити подібні курси для тренерів.

Щораз я починаю своє заняття з питання, як у людей справи і як вони налаштовані. Насправді дуже важливо, яку мету людина поставила перед собою на цьому тренуванні: або отримати задоволення, або емоційно вибухнути, або зробити те, чого не робила раніше, або просто порухатися. Потім важливо знати, чи є якісь протипоказання, щоб я змогла вибрати необхідні рухи для людини, які підуть на користь.

Я вважаю, що мої тренування про відчуття свого тіла, розвиток різних фізичних якостей: сили, спритності, гнучкості, швидкості. Також мої тренування для того, щоб набуті фізичні навички допомагали людям спробувати себе в будь-якому виді спорту, наприклад: у сноубордингу, альпінізмі, серфінгу. Відгуки моїх підопічних – це моя мотивація та ще одне підтвердження того, що знайшла себе. Я прагну нести людям здоров’я, довголіття, хороше самопочуття без стресу й емоційних зривів. Я даю комплексний підхід із тренуваннями й системою харчування, задіюючи психологічний аспект.

Харчування – це 70% вашого успіху, тому що з ним ми отримуємо всі поживні речовини, з яких потім беремо енергію на тренуваннях і які допомагають відновленню м’язів. Тож моя друга діяльність – це харчування, розбір нутрієнтів. Насправді раціон впливає на здоров’я всіх органів і систем, на стан людини, а дефіцит їжі призводить до великого стресу в організмі. Це зменшення швидкості обміну речовин.

Мої тренування першочергово – час для себе. Якщо ти втрачаєш концентрацію, то різні рухи не будуть вдаватися: спорт вимагає осмислення. Якщо робити присідання й думати про роботу – це одне, а робити присідання й думати про те, що ти задіюєш у цій вправі, то залучатиметься більше м’язових волокон і, як наслідок, спалюватиметься більше калорій, що приводить до кращого результату під час відновлення. Усі ці моменти я проговорюю перед тренуваннями. 45 хвилин чи годину на день ви не повинні думати про роботу. Ви повинні думати про себе, бо це ваше здоров’я.

Тренування – ніби апгрейд для кожної людини. Вивчаючи її спосіб життя, внутрішній стан, уподобання й протипоказання, я сприймаю спортивні заняття як щось більше за роботу. Це про вміння бути прикладом для інших і надихати їх.

Перше заняття я більше спостерігаю, аніж коментую, уважно дивлюся на те, як людина рухається, як м’язи «вмикаються» чи «не вмикаються» в роботу. Далі ми спілкуємося з клієнтом, розробляємо програму й ставимо цілі. Я беру до уваги все, до чого мені надали доступ. У цьому допомагають мануальний тест на м’язи, лікарські висновки, інформація про спосіб життя. Я вибудовую комплексні тренування, де ми дуже багато працюємо над здоров’ям хребта, і саме така робота поліпшує весь стан тіла. Усі нові вправи спочатку пропрацьовую сама, бо треба зрозуміти, що відбудеться з тілом під час певного руху.

Зміни – це комплексне питання, і вони залежать від людини та її оточення. Мені казали, що тренування з йоги в моїй компанії дарує стільки натхнення й енергії, що їх більше не хочеться вкладати в те, що не приносить задоволення. Зараз я спостерігаю, як 2/5 тренувальної групи змінили місце роботи, де їх цінують більше, бо вони самі почали більше цінувати себе. Дівчата після пілатесу часто кажуть, що хороші м’язи спини підтримують поставу, і люди з їхнього оточення відзначають, наскільки це естетично. Це додає їм упевненості в собі й підштовхує підкреслювати свою індивідуальність.

Я досить активна людина, тому мені потрібно ділитися енергією, інакше «згоряю». Мені подобається відчувати себе сильною, здоровою, їсти якісну їжу, нормально спати, бути в соціумі й досліджувати тіло та людину. Тренування допомагають мені знайти спокій, не загубити себе в хаосі й розуміти, у якому напрямі я рухаюся.

Зараз працюю над запуском телеграм-каналу, де буду викладати різні наукові матеріали й ефективні робочі комплекси вправ для тіла.

Я викладаю зумбу й для дитячих груп. Такі заняття дуже відрізняються від дорослих: тренер повинен постійно тримати дитячу увагу, робити заняття цікавим і веселим. Я не належу до педагогів, які надто вимогливі до дітей, яких діти бояться. Ми товаришуємо, а концепція заняття схожа на дитячу вечірку. Діти навіть не помічають, що виконують корисні вправи й роблять якісь зусилля: усе проходить під сучасну музику. Мій хороший помічник – це TikTok, звідки я можу брати трендові рухи й міксувати їх з елементами зумби. Наприкінці занять я обов’язково виділяю 15 хвилин для колективної гри (лото, монополія). Так діти вчаться спілкуванню, бо в сучасному світі з великою кількістю гаджетів вони ризикують не помічати одне одного.

До тренувань я готуюся дуже ретельно. Усе повинно бути чітко й правильно, враховуючи всі заходи безпеки стосовно здоров’я. Мій професійний розвиток – це участь у конвенціях і лекціях провідних спеціалістів спортивної галузі. Наприклад, на конвенціях – масштабних фітнес-подіях – збираються інструктори з усієї країни. Також приїжджають європейські презентери, діляться своїм досвідом, проводять навчання, майстер-класи. Це життєво необхідно для тренера, щоб надалі провадити свою діяльність. Особисто я завжди відвідую конвенції ProFit, Nike, BeFit, які відбуваються в Одесі.

Узагалі в спорті я з 13 років, з них один рік викладаю бокс і пів року фітнес. До того, щоб почати викладати, я пройшла довгий шлях, бо розуміла, що це надто відповідальна справа: ти в прямому сенсі відповідаєш за людину. Настав той момент, коли я була впевнена, що точно можу викладати, що контролюватиму весь процес, техніку й допоможу людям ставати кращими без шкоди для здоров’я. Прийшла в зал, де викладала моя подруга, сказала їй, що готова бути тренером. Наступного дня мені телефонують і кажуть: «Ти будеш тренеркою в моєму залі». Це були занадто змішані емоції, і я просто не розуміла, що відбувається. З того часу моє життя кардинально змінилося. Моя мрія, до якої я так довго йшла, здійснилася.

Тренуваннями хочу передати те, що мої відвідувачі можуть більше навіть тоді, коли відчувають, що більшого виконати не можуть. Показую, наскільки сильними можуть бути жінки. Деякі дівчата приходили до мене й говорили, що вони слабкі, а спорт робить їх нежіночними, та я змінила таке ставлення. Тепер вони знають, що можуть усе. Вони знають, наскільки сильні, і здатні долати будь-які виклики.

Я не можу назвати свою роботу роботою, це ніби другий дім. Це місце, куди хочеться бігти навіть о сьомій ранку неділі. Завжди, коли чогось не розумію або сильно гніваюся з певних причин, тренування розкладають усе по поличках. Усе стає ясно, і потім я думаю: «Чому я так переймалася через це?»

Думаю, у кожного виникало бажання кинути тренування, особливо в людей, які займалися різними видами спорту. Узяти, наприклад, бокс: це постійне скидання ваги або її набирання, це дуже важка праця. Скидати 5 кілограмів за тиждень, бігати в трьох кофтах, витримувати 2–3 тренування на день. Це надто виснажує, і хочеться інколи все кинути. Щоб відновитися після інтенсивного тренування, я обов’язково виконую стретчинг упродовж 10–15 хвилин. Надто важливо добре розтягнути ту групу м’язів, яку залучали під час заняття. Добре сприяють відновленню масажі та гаряча ванна.

Я завжди за розвиток і ніколи не стою на місці, бо розумію, що тренер – та людина, яка має дізнаватися багато нового. Сама ходжу на тренування зі стретчу: це важливо для тіла, і на тренування з фітнесу, бо атмосфера групових занять – це окрема любов!