Запитання експертуЗнову недосип. Що треба знати про порушення сну і як їх попередити

Які бувають розлади сну і які їхні симптоми

---

Розлад сну – це стан, коли якість та/чи кількість сну людини змінюється, і це призводить до того, що сон стає не відновлювальним і може викликати порушення психічного та фізичного здоров’я.

Серед найпоширеніших симптомів розладів сну, на які варто звернути увагу:

• складність чи неможливість засинання;
• складність чи неможливість підтримання сну протягом ночі;
• відсутність відновлення після нічного сну та денна сонливість;
• значний зсув звичного графіку;
• значна зміна кількості годин сну;
• велика кількість рухів під час сну;
• переривання дихання під час сну;

Залежно від набору симптомів порушення сну ділять на категорії. Ось один із варіантів класифікації:

Безсоння – за різними оцінками від 10% до 48% людей страждають на безсоння з вищим ризиком для жіночої частини населення.

Пов’язані зі сном розлади дихання: сюди належить апное, надзвичайно поширений розлад, що виражається в перериванні дихання вві сні.

Розлади циркадних ритмів – коли людина не може заснути раніше третьої ночі та прокинутися раніше 10–11 чи джетлаг під час перельотів.

Парасомнії – якщо людина може ходити, їсти вві сні не прокидаючись.

Гіперсомнії – надмірна сонливість; не варто плутати зі сонливістю, коли ви загалом відчуваєте наближення засинання. Сюди належить нарколепсія: тоді людина може без очевидної причини раптово поринути в сон посеред інших справ.

Рухові розлади, наприклад синдром неспокійних ніг, коли людина не може протистояти незрозумілому бажанню дуже періодично рухати ногами вві сні.

Розлади сну, пов’язані з психо-фізіологічними розладами, наприклад: безсоння чи надмірна сонливість в разі депресії.

Чому виникають розлади сну

---

Причини порушень сну можуть бути різні: від вроджених схильностей до раптових змін у способі життя (переїзд, травматичний досвід, зміна роботи, поява дитини, депресія тощо), ну і, звичайно, фізіологічні.

Наприклад, для одного з найпоширеніших розладів, апное, одним з основними факторів ризику є високий ІМТ (індекс маси тіла), звужені повітряні протоки, вживання алкоголю чи заспокійливих, тютюнокуріння та літній вік. Тобто роль грає багато факторів. Але більшість розладів піддаються ефективній корекції та лікуванню.

Як це впливає на стан здоров’я

---

Неякісний, недостатньо короткий чи надто довгий сон негативно впливають на здоров’я. У разі розладів сну страждають буквально всі системи та прогресують хвороби.

Наприклад, недостатня кількість сну підвищує ризик набору ваги, діабету, підвищеного артеріального тиску тощо. Апное пришвидшує прогрес серцево-судинних хвороб і деменцій. Синдром неспокійних ніг може знижувати якість відпочинку, призводячи до підвищення ризиків депресії, тривожних розладів і денної сонливості.

Загалом сонливість, окрім очевидного дискомфорту та труднощів концентрації на щоденних справах, підвищує ризик керування автомобілями та виконання будь-яких справ, що потребують концентрації уваги та швидкості реакції. Уважність людини, що прокинулася 18 годин тому чи більше, прирівнюють до водія, що має 0,05% алкоголю в крові, тож будьте обережні з водінням у сонному стані.

Як зрозуміти, чи в мене розлад сну

---

Серед типових ознак розладів сну, які допоможуть зорієнтуватися, наскільки ваша ситуація потребує уваги спеціаліста:

• почуваєтеся сонними протягом дня, навіть коли виспалися вночі;
• стаєте дуже дратівливими, коли не можете заснути;
• часто прокидаєтеся вночі та не можете заснути;
• довго засинаєте (більше 20–30 хвилин);
• дуже рано прокидаєтеся й не можете заснути знову;
• ваші ноги часто рухаються чи здригаються вві сні й заважають спати;
• відчуваєте щось неприємне в ногах, наче постійно хочеться ними рухати вночі;
• інколи просинаєтеся, хапаючи повітря;
• партнер(ка) по ліжку жаліється, що ваше хропіння заважає спати;
• заснули за кермом чи в подібній ситуації;
• щодня спите понад 9–10 годин, але однаково не відчуваєте, що виспалися.

Також оцінити, чи не занадто сильною є ваша сонливість протягом дня, може допомогти шкала сонливості Епворта (Epworth sleepiness scale), яку легко знайти в інтернеті.

Як поліпшити сон, щоб уникнути розладів

---

У будь-якому разі я раджу почати з так званої гігієни сну. Придивіться уважно до умов сну. Це має бути темна провітрена кімната без зайвого шуму. Не варто використовувати ліжко не за призначенням (наприклад, для роботи замість сну та сексу).

Раджу спланувати розслаблювальні ритуали для підготовки до відпочинку та не налягати на гаджети, інтелектуальну роботу та роздуми на теми, що вас бентежать, перед сном. Також у вечірній час краще використовувати лампи з теплим градієнтом світла та надавати перевагу збалансованій вечері мінімум за 2–3 години до сну.

Якщо ви не зловживаєте ніякими речовинами та не почали нещодавно вживати нові медичні препарати, а також поради з гігієни сну всі виконані, але не допомогли, можна звернутися до консультанта зі сну чи до лікаря-сомнолога для визначення причини розладів. Після з’ясування причин консультант чи лікар допоможуть вам розробити стратегію та наступні кроки для поліпшення сну.

Текст: Софія Пилипюк

Фото: RawPixel