ПсихологіяОрганізувати тривожні думки. Що таке терапевтичні письмові практики та які вони бувають?
Виговоритися паперові
Іноді ми переповнені почуттями, ситуаціями та новинами, які ми не дозволяємо собі до кінця прожити та водночас не можемо їх просто так забути. У такі миті хочеться вивільнитися від усього – знайти у світі якесь місце для цих почуттів і відрефлексувати наодинці.
Для цього можна повернутися до особистого щоденника. У підлітковому віці ми часто пишемо в таємних блокнотах, проте з часом забуваємо цю практику як «недостатньо дорослу». Хоча папір завжди під рукою й ніколи не подивиться на вас з осудом.
Розпитали Віолету Пижик, клінічну психологиню та комунікаційну менеджерку Mirror Books, про те, що таке терапевтичне письмо, як вести щоденник із користю для себе та чи є якісь правила такого письма.
Цей матеріал опубліковано за підтримки Європейського фонду за демократію (EED). Його зміст не обов’язково відображає офіційну позицію EED. Інформація чи погляди, висловлені у цьому матеріалі, є виключною відповідальністю його авторів.
текст: Анастасія Микитенко
Віолета Пижик
клінічна психологиня та комунікаційна менеджерка Mirror Books
Що таке терапевтичне письмо?
Терапевтичне письмо – це практика, під час якої людина в письмовому вигляді ділиться своїми емоціями, переживаннями, ситуаціями, які її турбують, або будь-якими думками, які в неї зараз є. Її ще називають експресивне письмо та використовують в арттерапії, когнітивно-поведінковій терапії, а також як спосіб самодопомоги.
Відповідно, терапевтичним письмом можна займатися самостійно або під наглядом та із заохоченнями психотерапевта. Також можна підключати інші форми експресії – малюнки, фотокартки, відео, пісні, вірші тощо.
Згідно з дослідженням Кембридзького університету, у довгостроковій перспективі терапевтичне письмо покращує і фізичне, і психічне здоров’я. Воно знижує рівень стресу, прояви симптомів депресії, посилює імунну систему, знижує тиск і підіймає настрій. Дослідники також помітили, що воно впливає на середню оцінку студентів, успіхи на роботі та в соціальному житті, оскільки загальне здоров’я людини покращується через письмо.
Водночас, коли ми лише починаємо практикувати екпспресивне письмо, наш настрій може погіршитися. Це відбувається через те, що найчастіше ми витягуємо з себе і виписуємо саме неприємні нам емоції. Тож спочатку ефект може бути негативний, проте в найближчі тижні писання він зникає, бо і кількість «негативних» емоцій зменшується.
Як письмо відрізняється від інших практик?
Коли ви рефлексуєте щось в голові або проговорюєте вголос, то часто можете стрибати з думки на думку, повертатися на початок, після того, як уже дійшли до середини, або ж несвідомо повторювати собі одне й те саме.
На письмі це відбувається по-іншому – у ньому є певна структура, і вам не треба постійно тримати в голові щось важливе, адже ось воно написане і так ви вже його точно не забудете. Письмо повністю поглинає вашу увагу й дає простір, щоби простежити свій хід думок і проаналізувати, як ваше ставлення до чогось змінювалося протягом певного часу.
Закарбовування на папері також допомагає повертатися до певних ситуацій, щоби зрозуміти, що ви колись із цим впоралися, а тому зможете прожити цей досвід і зараз. Щобільше, ви можете запам’ятати, які техніки та практики найкраще допомагають вам у стресових ситуаціях, і перевикористати їх.
Письмо також може стати безпечним місцем для тих, хто відчуває сором за якісь свої думки або почуття. Написане вами ніхто не читатиме, ви можете навіть розірвати сторінки або видалити файл після того, як усе розписали. Водночас коли ми визнаємо, що в нас є такі думки й даємо їм вивільнитися, то може стати набагато легше жити, оскільки інкаше ми можемо витрачати занадто багато ресурсу, щоб намагатися їх приховати.
Як і про що писати в щоденнику?
Спробуйте готові щоденники
Найлегший спосіб почати писати й робити це регулярно – це вести готовий щоденник. У ньому вже прописані запитання на різні дні й алгоритми того, як можна пропрацювати ту чи іншу ситуацію. Також у них часто є якісь вправи для того, щоб упоратися зі стресом, виснаженням, страхом, тривожністю тощо.
Проте вибір готового щоденника чимось нагадує вибір психотерапевта. Насамперед переконайтеся, що його розробляли психотерапевти або психологи з освітою й активною практикою. Також зверніть увагу на те, чи підходить він вам індивідуально: чи маєте ви простір, щоби написати все, що вам важливе, чи не стає вам ще гірше від вправ, чи запитання дійсно змушують вас рефлексувати, чи це більше схоже на нудну домашню роботу, яка вам не відгукується.
Це дуже важливі поїнти, адже зараз українці перебувають у стані війни, і це потребує особливої уваги й обережності. Наприклад, у Mirror Books є два види щоденників – цивільний і щоденник війни. З другого ми прибрали запитання про планування майбутнього. Це може бути тригерно для українців, адже наші реалії змінюються щодня, і такі вправи можуть ще більше загнати в розпач через втрати та невідомість майбутнього замість того, щоб розслабити та вивільнити людину від болю.
Тож варто завжди оцінювати свій стан після заповнення щоденника та не боятися пробувати щось інше, якщо ви відчуваєте, що цей матеріал вам не підходить.
Щоденник війни (1), Мій щоденник емоцій (2), The Therapy Journal (3)
Пишіть ранкові сторінки
Ранкові сторінки – одна з найтиповіших практик терапевтичного письма. Зранку напишіть про те, що ви думаєте, як ваш настрій, що плануєте зробити сьогодні, чого ви чекаєте з нетерпінням, а що вам видається важким або тривожним, що сталося вчора і як ви себе почували. Тобто це безперервний потік думок, який може наштовхнути й на якісь глибші рефлексії, а може і просто допомогти відстежити свої емоції.
Рефлексуйте конкретні ситуації та емоції
Іноді відбуваються ситуації, які викликають у нас дуже багато почуттів і змушують думати про себе ще довго. Щоб вивільнитися від них, можна присвятити декілька сторінок у щоденнику лише їм.
Ви можете прописати, що відбулося, які емоції або фізичні реакції це у вас викликало, що ви хотіли б зробити, але не зробили, чому вас так приголомшила ця ситуація, як ви можете впоратися з цим досвідом і своїми емоціями зараз і що можна зробити в майбутньому, щоби більше такі випадки не повторювалися або щоб вони не викликали у вас такі складні емоції.
Напишіть листи
Це можуть бути різні листи: листи собі з надіями, побажаннями, подякою за якісь речі, листи до свого тіла, до себе дитини або ж листи іншим людям. Наприклад, якщо ви посварилися з людиною, але вам важко розповісти про свою образу їй або ж ви більше не спілкуєтеся, то ви можете написати листа, розповівши, які дії вас образили, як вони вплинули на вас і які емоції викликали й досі викликають. Цей лист можна не відправляти, проте це хороший спосіб прорефлексувати той досвід і відпустити його.
Сформулюйте молитву
Це практика і для тих, хто вірить, і для тих, хто ні. Загалом це про зараз – про щось хороше, що з вами сталося сьогодні, емоції, які ви відчуваєте, і вдячність за якісь моменти або за людей у вашому житті. Молитва може бути про хороший сон, смачний обід, можливість займатися улюбленим хобі, тепле повідомлення від колег або друзів, або ж класного пса, якого ви помітили на шляху додому.
Зараз буває складно знайти щось хороше серед новин і повітряних тривог, але це однаково хороша практика, яка нагадує, завдяки чому та задля чого ми тримаємося. Молитва допомагає зосередитися на тому, що відбувається зараз, і зменшити рівень внутрішньої напруги.
Щоденникові підказки
Якщо ви зовсім не знаєте, про що писати, або не стається нічого, що викликає у вас сильні почуття, ви можете звернутися до підказок (prompts). Їх можна знайти в готових щоденниках та онлайн або ж ви можете попросити допомоги у свого психотерапевта, щоб створити більш індивідуальний підхід до письма.
Такі підказки можуть виглядати так:
- Як би ви описали себе незнайомцю?
- Опишіть найкращий комплімент, який вам коли-небудь казали
- Після складного дня найдобріша річ, яку я можу для себе зробити – це…
- Які три важливі речі ви нагадуєте собі, коли у вас складний період у житті?
- Зробіть список речей, які вас наповнюють
- Що б ви розказали собі підлітку про себе теперішнього?
- За які три речі вас найбільше люблять друзі?
- Коли ви відкриваєте соціальні мережі, що ви там шукаєте? Чи вдається вам це знати? Які емоції ви найчастіше відчуваєте під час або після гортання стрічки?
- Напишіть список речей, які ви не хочете робити, або ситуації, у яких вам хочеться сказати «Ні». Чи часто ви відмовляєтеся від чогось, що не приносить вам задоволення? Як ви можете відмовити людині, яка щось у вас просить, а у вас немає на це сил, бажання або часу?
- Чи є цінності або переконання, які ви змінили? Що це за переконання? Чому ви їх змінили та як змінилося ваше життя після цього?
- Які три емоції вам складно виражати? Чому?
- Напишіть про якусь ситуацію в минулому з чотирьох різних перспектив.
- За які думки ви відчуваєте найбільший сором?
- Як ви себе зараз почуваєте?
- Як ви себе зараз почуваєте фізично?
- Як ви можете потурбуватися про себе?
- Що дає змогу вам почуватися краще?
- Що хорошого трапилось сьогодні?
- Напишіть речі, за які ви собі вдячні.
- Опишіть, як би виглядали ваші відчуття у формах, візуалізуйте їх.
- Що ви відчуваєте, коли пишете про свої почуття та переживання?
- Які ситуації чи обставини змушують вас відчувати погіршення свого ментального стану?
- Чи виникають у вас нав’язливі негативні думки? Які вони?
Яких правил варто дотримуватися під час терапевтичного письма?
Узагалі терапевтичне письмо – це дуже адаптивна практика, яку можна підлаштувати під запити, потреби та вподобання людини. Тут важко говорити саме про якісь правила того, як можна і не можна робити. Та я б виділила такі основні гайдлайни:
- Систематичність. Звісно, ви можете писати тільки тоді, коли ви почуваєте надто сильні емоції. Проте я б радила робити це більш систематично – наприклад, писати щоранку або перед сном, виділити конкретний час кілька днів на тиждень. Це дає змогу досягти більш довгострокового результату, побачити свої патерни, а також простежити прогрес. Наприклад, у Mirror Books є розворот, де ви можете відмічати свої емоції й із часом порівняти, як змінювався ваш стан під час використання терапевтичного письма, який шлях ви пройшли.
- Щирість. Іноді люди починають переживати, що їхній щоденник хтось прочитає або, якщо хтось часто працює з текстами, то вони можуть почати думати про те, як можна оформити свої думки так, щоби потім опублікувати – у соціальні мережі, блоги, колонки тощо. Тоді люди можуть почати занадто зациклюватися на тому, як структурувати свої думки, чи красивий їхній почерк, чи варто писати про ті чи інші ситуації. Проте терапевтичне письмо – це безпечний простір для вас і ваших думок, тому спробуйте вільно висловлювати думки й не оцінювати написане з третьої особи. Папір на те й потрібен, щоби вислухати все та втримати його в секреті.
- «Я»-формулювання. Іноді трапляється таке, що люди приходять, наприклад, на психотерапевтичний сеанс і на запитання «Як ви?» починають говорити безоцінково про якісь ситуації, про те, що інші люди можуть думати про них або як інші до них поставились. У таких випадках психотерапевт завжди буде перенаправляти розмову на клієнта – як ця ситуація змушує його почуватися, які емоції викликало ставлення інших людей, чому він думає, що про нього подумають саме так і чому йому це так важливо тощо. У терапевтичному письмі варто стати самому собі людиною, яка нагадує, що все написане має бути про вас і для вас, а не про інших людей.
Коли варто звернутися по допомогу?
Люди часто звертаються до терапевтичного письма саме як до інструменту самодопомоги. Проте, на жаль, щоденник може не завжди допомогти.
Якщо ви помічаєте, що ви пишете вже довгий час, але вам стає лише гірше, ви розумієте, що продовжуєте лише глибше занурюватися у відчай і тривожні думки й не можете знайти з них вихід або будь-яке вирішення ситуації, то варто звернутися до спеціаліста, який зможе вас направити та вчасно помітити тривожні сигнали.
Також варто звернутися до психотерапевта, якщо ви:
- багато спите або взагалі не можете заснути
- відчуваєте постійний голод або ж не маєте апетиту взагалі
- не можете позбутися почуття безнадії та тривоги
- не маєте енергії, щоб зробити звичні речі: приготувати поїсти, почистити зуби, піти в душ, встати з ліжка
- зайва метушливість чи уповільнення рухів
- помічаєте, що вам складно зосередитися, мислити, ухвалювати рішення
Фото: Etsy, Rawpixel
Коментарі
Підписатись