ПсихологіяНескінченна втома. Як боротися з виснаженням під час війни?
Жити в нових реаліях
Останні два роки були для українців особливо важкими. Іноді здається, що ми весь час підіймаємося крутою горою, до того ж іноді в ній з’являються додаткові перепони.
Ми можемо відчувати, що стало набагато важче робити будь-що: прибирати, зустрічатися зі знайомими, робити найлегші завдання на роботі, займатися улюбленими справами. Нам потрібно більше часу, щоб налаштуватися на це і щоб відпочити опісля.
Разом із Надією Волченською, психологинею та співзасновницею фонду СИЛЬНІ, розбираємося, чому ми відчуваємо так багато втоми під час війни, як із нею впоратися та як зрозуміти, що ми самі з нею вже не можемо впоратися.
Текст: Анастасія Микитенко
Чому ми відчуваємо виснаження?
Наразі навряд чи є люди в Україні, які не відчувають виснаження. У кожного є вікно толерантності – умовна кількість напруження, обставин, подій, епізодів реагування нервової системи, яку психіка може витримувати без додаткової підтримки. А війна – це завжди події, які виходять за межі цього вікна, адже вони створюють багато страхів і ставлять під загрозу нашу безпеку, майбутнє й ідентичність узагалі. Багато хто мусив повністю змінити чи віднайти свої цінності, перебудувати всі свої мрії та плани та жити інше життя.
Українці дуже швидко вивчили багато нової інформації та долучилися до нових справ. Наприклад, ми вивчили, що робити в разі повітряної тривоги, перебудували свої маршрути, щоб не застрягнути в тролейбусі, якщо вона почнеться, стежимо за різними видами озброєння та країнами, які їх передають, вчимося надавати першу домедичну допомогу. Серед нових справ – вимушений переїзд, підготовка до блекаутів себе і старших батьків, волонтерство, підтримка тих, хто був на війні, або тих, хто втратив близьких, або отримав тяжке поранення. Тобто велика кількість емоційних і поведінкових нових задач. Для більшості з нас це все з’явилося в житті раптово й за дуже короткий проміжок часу, а нові обов’язки навалилися на ті щоденні клопоти та проблеми, які ми переживали й до цього. Виклики, які були перед кожною людиною: як жити своє життя, з ким його розділяти, ким працювати, де жити, якою людиною бути – ці виклики нікуди не зникли.
Ознаки виснаження
Насамперед це про те, що людина не може підтримувати свою щоденну діяльність, як вона це робила до війни. Наприклад, їй важче прокидатися, ходити на роботу, годувати себе, будувати стосунки.
Також виснаження може впливати на здатність людини відчувати щось. Коли вона щодня бачить, що десь прилетіло, якусь бригаду розбили, когось не вдалося довезти на медевак, десь вкрали гроші на благодійність, й кожна сама по собі окрема подія горя, жаху чи люті об'єднується в ланцюг з іншими, людина починає їх сприймати не як індивідуальні події, а як загальну масу, після чого все перетворюється в жахливий чорний фон. Людина може менше реагувати на новини або взагалі свідомо їх уникати, а також рідше проявляти емпатію до чийогось горя, навіть якщо це стосується близьких людей, бо вже є виснажена попереднім реагуванням. Це не означає, що вона взагалі не відчуватиме ніколи й нічого – найчастіше воно находить хвилями – постійно зберігати чутливість до горя для людини без спеціальної підготовки неможливо. Це все ознаки здорового організму, якому потрібні перерви, щоб реагувати на нездорові обставини. Неможливо постійно відчувати так багато.
Таке зниження чутливості також стосується і якихось хороших емоцій: ми можемо відчувати менше радості, рідше сміятися вголос, не відчувати так багато тепла та затишку після зустрічами з друзями, як це було раніше.
Втрата емпатійності дуже впливає й на можливість людини завести теплі контакти з кимось новим або підтримувати наявні стосунки. Щоб підійти до когось, привітатися, запитати, як у них справи, потрібна цікавість, бажання дізнатися цю людину краще, а значить, дізнатися і про її волонтерство, і перший досвід проживання війни, і про близьких на фронті. Це також про бажання говорити про себе, свої почуття та свої досвіди. Та оскільки багатьом не хочеться знову проживати ті жахи перших днів і не завжди є можливість поспівчувати комусь, то нове знайомство справді стає великим викликом.
Також на виснаження можуть вказувати:
- зниження концентрації
- дратівливість
- частіші сварки з близькими
- зниження інтересу до будь-чого та байдужість до подій
- бівалентність реакції: трактування дрібниці як чогось масштабного і неуважність до того, що відбувається загалом
- зниження ефективності на роботі
- замкнуте коло помилок: людина робить більше помилок, зростає напруга й невдоволення собою, настрій стає пригніченим, а від цього з’являється ще більше помилок
Як боротися з виснаженням під час війни?
Не намагатись зменшити чутливість до втоми, а збільшувати резильєнтність
Важливо розуміти, що ми не можемо зменшити кількість втоми, тому що це не підпадає під зону нашого впливу, неможливо закінчити одним днем війну. Тобто наше завдання – це збільшувати свою резильєнтність, стресогнучкість. Це коли на вас впливає різне, але ви намагаєтеся це прожити та продовжувати жити з цим. Наприклад, не удавати, що на вас не летять шахеди й що війни немає, бо це вже дисоціація, заперечення. Резильєнтність – це розуміти, що ви зараз не можете спокійно пити чай біля вікна, а що вам треба вийти в коридор, ванну, спуститися в укриття. Ви розумієте, що зараз ви налякані, беззахисні й, може, навіть розлючені, що ці шахеди переривають ваш сон, проте ви можете щось зробити, щоб ваше життя продовжувалося.
Коли трапляється якась страшна подія, щоб плекати резільєнтність, треба поставитись із турботою до своїх почуттів, визнати, що ви щось втратили, а не заперечувати чи знецінювати, що це було неважливе для вас або що воно було погане. Допоки ви не визнаєте, що проживаєте горе, ви будете його постійно проживати на тлі, а з тим, що ви визнаєте і до чого ставитеся з повагою, можна вже працювати.
Після визнання можна прорефлексувати свій попередній досвід:
- Чи ставалося зі мною щось схоже?
- Що я відчував, як я це проживав?
- Що мені допомагало, щоб упоратись з подібним?
- Що зараз наявне з ресурсів, які потрібні?
Це допоможе усвідомити те, що, взагалі-то, ви багато з чим упоралися за своє життя, що ви вмієте розв’язувати свої проблеми й що те, що щойно відбулося, також можна буде прожити чи здібні шукати розуміння, як це пережити.
Ну й надалі вчитися приймати те, що будуть нові виклики або що схожі ситуації відбуватимуться. Ви також, імовірно, будете проживати багато почуттів, навіть якщо це повториться вдруге, втретє і так далі, проте ви вже будете до них готові. Також ви можете зробити собі список того, як цьому запобігти, що робити, коли це стається або вже сталося. Наприклад, якщо щоразу при відключенні світла ви будете до цього не готові – усе розряджене, ви не розумієте, у якому кафе є генератор, немає води тощо – то це буде щоразу стресовіше, аніж якщо ви матимете план і пратимете, заряджатимете павербанки, купуватимете теплі ковдри та шкарпетки та набиратимете воду завчасно.
Загалом це не зменшення втоми, а її превенція. Краще підтримувати форму весь рік, аніж виснажувати себе за місяць до марафону або вже під час нього.
Збільшувати вікно толерантності
Ця практика досить тісно пов’язана з першою, бо вона про те, щоб складні речі, які з вами трапляються, не знищували вас. Війна дійсно змінює нас, ми не можемо на це повпливати, проте ми можемо займатися тим, що буде зберігати життя та робити його якісним настільки, наскільки це зараз можливо.
Спробуйте знайти сфери, на які ви можете вплинути, повернути собі частково контроль і вплив на ситуацію. Наприклад, ви нічого не можете зробити з тим, що вночі відбувається обстріл. Проте ви можете боротися з нестачею сну тим, що змінюєте свій графік і не сидите в інтернеті до дванадцятої ночі, а йдете в ліжко о десятій. Якщо це стається вдень, і транспорт перестає ходити, то варто закладати на це час, щоби встигнути дістатися туди, куди вам потрібно, або перебудувати маршрут так, щоби поруч із зупинками було метро або найближче укриття, звідки можна зробити свої справи.
Це нібито очевидна річ, але люди часто обирають надію «що, може, воно якось добре буде і якось пронесе», а потім будь-яка подія викликає відчуття безпорадності.
Знайти свою рутину та цінності
Під час жахливих подій рутина та цінності – це те, на що ми спираємося, що дає нам змогу підготуватися до чогось і прожити наступний день після події.
Цінності – це ті ваші найголовніші вибори, стосунки, думки, рішення й те, що справді важливо. Наприклад, ваша мотивація залишатися в країні, працювати на роботі, яка подобається або яка не подобається, але яку ви обрали, тому що вам цінний результат, який ви отримаєте. Може бути й про інше, що вам важливо – сім’я, дружба, бажання щось змінити, самореалізуватися. Тобто ті речі, які роблять складні речі простішими, приємнішими, допомагають нам зрозуміти, навіщо ми проживаємо всі складні моменти.
Рутини ж допомагають нам відчути контроль над ситуацією й автоматично повертатися до життя після складної події. Вони структурують наш день, власний розклад, допомагають дбати про своє харчування, свій сон, свою здатність залишатись фізично здібним упоратись із ситуаціями, які викликають стрес.
Дозувати реальність
Якщо ми постійно гортаємо стрічку новин і весь день відгукуємося на якісь події, то, звісно, буде здаватися, що кожна секунда нестерпна. Тоді будь-що хороше, що відбувається з нами, завжди буде менше, ніж усе зло, яке є. Тому важливо виділяти собі конкретний час, щоби прочитати останні новини та відреагувати на них. Та з кимось обговорити.
Варто лишити собі частину ранку без новин, адже якщо ви побачите щось жахливе одразу після того, як розплющили очі, то весь день ви проведете або горюючи, або намагаючись вимкнути це горювання. Отож краще почати день зі своїх рутин, спілкування з близькими, ваших планів день і нагадування, чому вони для вас важливі і як вони допомагають досягати ваших цілей або як підтверджують ваші цінності. Після цього вже можна повертатися до новин, адже ви до них більш психологічно готові. І лімітувати час на них: пів години зранку, пів години ввечері.
Діяти в межах своїх можливостей
Це тісно пов'язано з тим, що ми робимо для перемоги – про відчуття того, що всього недостатньо, особливо коли ми порівнюємо себе з великими волонтерами, медиками, військовими.
Тут важливо насамперед оцінити свої реальні можливості. Ви не можете допомогти абсолютно всім і донатити щодня по тисячу гривень на кожен збір у стрічці, якщо у вас немає мільйонів гривень.
Отож краще виписати собі, скільки гривень із зарплати ви можете донатити, обрати декілька фондів і переказувати кошти на них – половину на початку місяця, а потім точково. Або ж ви можете визначити, у які дні ви можете виділити час, щоби піти плести сітки, розбирати та роздавати гуманітарку, працювати з ГО. Коли ви розумієте свій максимум і маєте план дій, то ви відчуватимете, що зробили заплановане й підсумовувати.
Шукати те, що підтримує
Якщо ви не маєте ресурсу до жахливої події, то після неї повертатися до нормального життя може бути набагато важче. Тоді у вас уже може не бути енергії, щоб змусити себе робити речі, які вас цією енергією наповнять. Або ж якщо ви досі заперечуєте попередню подію, коли сталося щось інше, то потім вам уже потрібно обробити дві події замість однієї. Якщо ж ви матимете хоча б якийсь ресурс, то можете вийти в нуль або принаймні не в такий великий мінус.
Отож активно шукайте ті умови, обставини, дії, що вас підтримують:
- жарти
- обговорення хороших новин із близькими
- хобі
- прогулянки
- ритуали чаювання або медитації
- будь-яка фізична активність
-«тривожна валізка» з найкращими спогадами та миттєвими практиками, які змушують жити далі та нагадують, який в усьому цьому сенс
Це також те, що допоможе повертатися до життя після жахливих подій.
Як зрозуміти, що потрібна допомога?
Не завжди людина може впоратися зі своєю хронічною втомою самостійно. У такому випадку з’являються типові ознаки депресії:
- постійне відчуття душевного болю, страждання
- відсутність реакції на будь-що, навіть небезпеку
- відсутність цікавості до будь-чого, що раніше приносило радість
- відмова від того, що раніше підтримувало
- відсутній або поганий сон, або навпаки – постійна сонливість
- відсутній або вищий, ніж зазвичай, апетит
- катастрофічне мислення, коли ви помічаєте тільки погане і знаходите всюди підтвердження тому, що всьому кінець
- думки про смерть і самоушкодження
Тут найкраще звернутися по допомогу до психотерапевта. Це нормально – шукати підтримки в різноманітних джерелах, і спеціаліст може стати одним із них.
Фото: Rawpixel
Коментарі
Підписатись