ПсихологіяПитання психологу: Як упоратися з поганими новинами

Усе частіше в новинах з’являються тривожні звістки. Здається, краще взагалі їх не читати, але вони наздоганяють у розмовах чи соцмережах. Як подбати про своє ментальне здоров’я та впоратися з потоком інформації? Психотерапевтка Аліна Шумак ділиться кількома порадами.

Усвідомте потребу в інформації

У 2020 році інформаційний потік дуже насичений і з ним важко впоратися. Я часто чую від своїх клієнтів: «Я просто більше не можу». Деякі люди зараз обмежують свій час у соцмережах, на новинних ресурсах, не хочуть обговорювати політичні питання чи останні події. Бо мати якийсь стосунок і думку щодо всього просто не вистачить сил. У цьому місці може закінчитися емоційний і когнітивний ресурси людини. Це може викликати пригніченість, поганий настрій, у гіршому разі – депресію, вигоряння.

Варто розуміти: погані чи хороші новини – вони проходять певний шлях. Один психолог припустив, що інформація та переживання проходять такий же шлях, як їжа. Тобто формується потреба, наприклад, потрібно щось дізнатися; далі ми визначаємо, у якому форматі хочемо це зробити, і йдемо задовольняти цю потребу. За аналогією з їжею: я зголодніла, подумала, що хочу з’їсти, і йду до холодильника. Те ж саме відбувається з інформацією: отримую те, що мені хочеться, і з огляду на це щось відчуваю.

Буває, що ми жуємо якісь снеки: шоколадки, чіпси, щось, що не насичує, не зменшує апетит, але дає смакові відчуття. Наскільки усвідомлено ми це робимо? Чи взагалі хочемо їсти в цей момент? Часто справа не в голоді – є щось інше. Те ж саме з постійним оновленням новин. Зазвичай, у людини немає потреби постійно оновлювати інформацію, але є тривога. Що лежить в основі цієї тривоги? Треба розбиратися в кожному окремому випадку. Одна людина хоче зрозуміти, що відбувається, бо відчуває загрозу власній безпеці чи безпеці близьких, інша – бо світ став непередбачуваним і незрозумілим і цю нову реальність треба осягнути. Якщо зрозуміти, що лежить в основі тривоги, то її можна реалізувати без «залипання» в новини.

Тому, коли хочеться оновити стрічку новин, подумайте: «Навіщо я це роблю?» Усвідомте потребу й не забудьте завершити «сеанс» після задоволення цієї потреби. Це допоможе уникнути тривожного перенасичення інформацією.

Обирайте надійні джерела

Звертайте увагу на те, звідки споживаєте інформацію. Оминайте ресурси, які займаються маніпуляцією, нагнітанням, перекручуванням фактів. Їхня ціль не донести інформацію, а затягнути людину в ще більший потік – і можна підсісти, оскільки це збуджує. Однак ми тільки підсилюємо стресовість ситуації. Тобто фільтруйте інформацію, яку споживаєте, не лише за кількістю, а й за якістю.

Дозвольте собі відчувати емоції

Зараз багато новин в інфопросторі можуть викликати хвилювання, тривогу, страх, смуток, відчай, безсилля, злість. Усе це знаходить відображення в нашому житті, стає для нас чимось, що відбувається з нами, хоч самі події можуть відбуватися десь далеко. Тобто, коли ми починаємо до цього якось ставитися, цей процес стає частиною нас. І може впливати на якість життя та самопочуття.

Якщо брати протести в Білорусі, то для українців це складно, бо накладається контекст аналогічного досвіду. Це може викликати реакцію типу ПТСР – люди, які брали участь у Революції гідності згадують свої переживання й думки з того періоду, навіть якщо не були ними сильно травмовані. Особливо, якщо ці емоції не були прожиті тоді, схожі події стають тригером.

Водночас людину може хвилювати й щось, до чого в неї немає релевантного досвіду. Навіть якщо з вами такого не траплялося, це однаково може бути про вас. Можливо, десь у цій новині впізнаєте себе: це нагадує про те, чого ви боїтеся, що вас вразило колись, що розповідали близькі люди. Ми тягнемося до того, у чому знаходимо відображення себе.

Також пам’ятайте: ховати в собі переживання не просто неправильно, це неможливо. Це ілюзія того, що можна не відчувати якусь емоцію. Ця емоція просто буде реалізована іншим способом, який буде менш зрозумілим чи керованим. Наприклад, якщо людина думає, що не можна злитися, то це може реалізовуватися в пасивно-агресивній формі.

Тому треба давати собі можливість проживати емоції, бажано розділяти їх з кимось. Наприклад, ви кажете: «Мені страшно». Розділивши це з кимось, розумієте, що ваша реальність продовжує існувати, навіть якщо ви відчуваєте такі емоції.

Якщо хвилюєтеся, чи ваша реакція не «занадто сильна», пам’ятайте: сила реакції інтерпретується спостерігачем. Якщо людина сильно плаче, переживаючи за протестувальників у Мінську, то її партнер(ка) може подумати: «Це взагалі неадекватна реакція». А якщо людина буде сидіти й плакати перед психотерапевтом, то їй скажуть: «Те, що ти плачеш, окей».

Однак варто враховувати: якщо сила цих переживань значно дестабілізує звичне життя, то людина не може займатися тим, чим звикла, то можемо сказати, що реакція не відповідна. Це може свідчити про те, що не новини є причиною таких сильних переживань, а щось інше. Наприклад, власний травматичний досвід, афективні чи характерологічні особливості.

Змістіть фокус на те, на що можете впливати

Допомагає переносити увагу із зони безсилля на те, на що ми можемо вплинути. Якщо вам хочеться допомогти певній групі людей, можете їх підтримати фінансово чи морально. Однак варто пам’ятати, що часто масштаб проблеми набагато більший і, якщо відчуття безсилля не буде проходити, у цьому місці можна вигоріти.

Тому спробуйте змістити фокус на те, на що у вас є вплив. Банальний спосіб, який може допомогти, – прибирання у квартирі. Це може частково зняти переживання, допомогти впоратися з ним. Але варто розуміти, що емоції не пропадуть зовсім, аж поки ситуація не зміниться. Просто їх стане легше витримати.

Помічайте хороші новини

Інколи ми фокусуємося лише на якихось яскравих гранях: усе або дуже добре, або дуже погано. Перемкнутися з яскравого феномену набагато складніше, ніж з нейтрального. Але все ж таки треба корегувати це чорно-біле полярне мислення й помічати не лише негативні події, а й нейтральні чи позитивні. Це важливо для ментального здоров’я.

А ще не починайте й не закінчуйте день новинами. Пів години після сну й годину до ваше інформаційне поле має бути чистим. Часто проблеми зі сном пов’язані саме зі смартфоном.