ПсихологіяПитання психологу: У мене втома чи вигорання?

Виснаження, роздратованість, безсоння або ж, навпаки, постійна сонливість – усе це може бути ознаками вигорання. За дослідженням компанії Emplify, близько 62% опитаних працівників страждали від вигорання на роботі, 20% – відчувають вигорання щодня.

Проте як відрізнити звичайну втому від такого серйозного стану? Як помітити його ще на початку? Як запобігти вигоранню та що робити, якщо вигоріли? Запитуємо психологиню Анну Шийчук.

Вигорання – це комплексний синдром, який включає втому як симптом. Це взаємопов’язані стани: вигорання – це велика втома, а втома – це початок вигорання. Критерієм може бути те, чи людині з цим не окей: якщо вам погано з тим, як утомлюєтеся, ймовірно, це вигорання. Вигорання має чотири етапи.

Які переконання можуть підштовхувати людину до вигорання?

Наприклад: «Відпочивають слабаки». «Відпочинок – для нероб». «Будеш відпочивати, хтось тебе обійде й ти втратиш роботу». «Немає сенсу відпочивати». «Якщо тебе не буде на роботі, то ми всі пропадемо» (проєкт пропаде, усе розвалиться).

Такі переконання можуть формуватися тим оточенням, у якому ми виховувалися. У вас могла бути вчителька, яка задавала багато читання на літо й казала: «Вам треба буде чимось зайнятися».

Або ж ми можемо запозичувати їх із середовища, де працюємо. Культура компанії прямо впливає на те, чи вигорають працівники. Можна прийти в команду зі своїми переконаннями, а там ніхто не відпочиває, не використовує відпустки, вважає, що працювати багато – дуже круто. Наче існують неписані правила, що треба бути постійно забіганими, втомленими, але «героїчними». Тоді в такій команді важко сходити у відпустку, за це може бути соромно.

Від таких емоцій ми ще дужче заганяємо себе у вигорання. Реакцією на такий стан може бути заперечення. Людина може намагатися собі довести, що насправді не втомилася. «Зараз покажу, яка я сильна» – і бере ще два проєкти. Хоча варто, навпаки, зупинитися та відновитися.

Щоб зрозуміти, чи є у вас переконання, які підштовхують до вигорання, просто сядьте й напишіть: «Відпочинок – це...». Або спостерігайте за власними емоціями тоді, коли ви думаєте на цю тему.

Для кого більш характерне професійне вигорання?

Особливо вразливі до цього людиноорієнтовані сфери:

• Сфера послуг – ті, хто мають бути включеними особистісно;
• Сфера піклування про інших – педагоги, медики, соціальні працівники;
• Креативна сфера – ті, хто повинні щодня видавати нові ідеї;
• Топменеджмент – ті, хто мають високий рівень відповідальності;
• Сейлзи – ті, хто мають домовлятися, переконувати людей.

Які питання варто обговорити з керівниками, щоб уникнути вигорання?

Уточніть на співбесіді, яке нормування робочого графіка, яка політика щодо понаднормової роботи, як узяти відпустку, чи вона оплачувана. Також відразу уточніть, як бути, якщо треба взяти кілька днів відпустки чи лікарняного.

Чи можна вигоріти не в роботі?

Так, звісно. Вигорання від батьківства – окрема історія, оскільки у ньому немає відпочинку. Ви не можете сказати: «Сорі, я маю вихідні» чи «Мій робочий день закінчився». Вигоріти від батьківства можливо, бо це потребує великої кількості енергії.

Також можна вигорати від кризових моментів. Коли наша душа переповнена сильними переживаннями, окрім звичних.

Я зрозуміла, що вигоріла. Як собі допомогти?

Спробуйте зупинитися. Дайте собі час перепочити, переглянути своє життя, що та як робите. Можна щось почитати, послухати [про вигорання] – наприклад, ми записували подкасти в Urban Space на цю тему.

Якщо ви зрозуміли, що на третьому чи четвертому рівні вигорання, знайдіть собі психотерапевта й почніть із ним працювати, щоб змінити стиль життя. Також дуже раджу сконтактувати зі своїм сімейним лікарем, аби подбати про стан тіла: харчування, фізичну активність.

Корисні практики, які допоможуть не вигорати:

• Не лише в контексті вигорання, а й загалом для здорового підходу до роботи, корисно мати хобі. Воно дозволяє переключатися, розширювати кругозір, ширше мислити. Саме розділення, що ви – це не лише ваша робота, є дуже цілющим.

• Будьте обережними до свого стану та реагуйте на втому. Зупиняйтеся,  запитуйте себе: «Як я їм?», «Як сплю?», «Яка фізична активність була сьогодні?». Можете завести щоденник корисних звичок, щоб контролювати ці моменти.

• Проводьте час без гаджетів і виділяйте його на спілкування з важливими для вас людьми, з якими просто добре. Це спілкування може бути «просто так», а не «для чогось».

• Розділяйте робочі й неробочі години. Вимикайте сповіщення, окрім найголовніших. А ще – не забувайте відзначати для себе маленькі перемоги.