ПсихологіяЧекліст: 9 способів знизити негативний вплив соцмереж на самооцінку та ментальне здоров’я
Не відмовляючись від них повністю
Соціальні мережі дають нам можливість підтримувати зв’язок із друзями та знайомими, ділитися думками із широкою аудиторією, навчатися, дивитися новини. А ще порівнювати себе з іншими та стати залежними від гортання стрічки.
Ми розуміємо, що складно повністю відмовитися від соціальних мереж. Тому розповідаємо про те, як зменшити їхній негативний вплив на психічне здоров’я та самооцінку, все ще гортаючи стрічки улюблених платформ.
Текст: Анастасія Микитенко
Фото: Rawpixel
Відпишіться від акаунтів, які змушують вас почуватися погано
Згідно з дослідженням Університету Південного Уельсу, жінки, які проводять в Instagram, Pinterest і Facebook понад 30 хвилин на день, частіше хочуть бути худими, займаються спортом винятково заради зменшення ваги та більше переживають через те, що про їхню зовнішність подумають інші. Як зазначають дослідники, це може призвести до розладів харчової поведінки.
Та де межа між натхненням стати краще та заниженням самооцінки? Адже є фітнес-блогерки, які дійсно надихають займатися спортом заради хорошого самопочуття. Є два типи мотивації: позитивна, яка базується на винагороді, та негативна, основним елементом якої є покарання та наговорювання на себе. Якщо після перегляду якогось з акаунтів ви відчуваєте прилив негативної мотивації, саме час відписатися від нього.
Використовуйте соціальні мережі усвідомлено
Хоча залежність частіше асоціюють з алкоголем або нікотином, наразі вчені виділяють також поведінкову залежність. Саме до такого типу належить залежність від соціальних мереж. Її характеризують нехтуванням особистим життям, втечею від реальності, змінами настрою та приховуванням залежності.
Дослідження Віденського університету Карла Ландштейнера показало, що користувачі навіть мають симптоми ломки після 7 днів без соціальних мереж: тяга, нудьга, відчуття тиску однолітків, вплив на настрій. Приблизно 60% учасників не спромоглися витримати тиждень, хоча їм і давали доступ до текстових повідомлень та електронної пошти.
Тому перед тим, як зайти в Instagram чи Facebook, запитайте себе: «Навіщо?» Чи це тому, що вам дійсно треба чи тому, що немає чого більше робити? Якщо причиною стають нудьга або звичка, краще відмовитися від перегляду стрічки та знайти спосіб зайняти себе чимось іще.
Замініть довгі переписки на зустрічі офлайн
На запитання, чи підвищується рівень самотності через використання соціальних мереж, немає однозначної відповіді. Деякі дослідження показують, що це не так, а інші наводять докази, що рівень самотності таки зростає.
Учені з університетів Центрального Ланкашира та Чикаго проаналізували сучасні дослідження та виявили, що рівень самотності в соціальних мережах залежить від того, як їх використовувати. Якщо це інструмент для того, щоб зміцнити наявні взаємини та створити нові соціальні зв’язки, то рівень самотності впаде. Ефект буде протилежним, якщо соціальні мережі використовувати як засіб уникнення реального спілкування. Саме тому варто іноді заміняти розмови в переписках на зустрічі поза екраном телефона.
Відмовтеся від соціальних мереж у періоди поганих новин
У період пандемії набув популярності термін «думскролінг», тобто бажання продовжувати читати погані новини, хоча вони і викликають негативні емоції. Це природно для людей: нам хочеться знати, що відбувається та найшвидше отримувати інформацію. Наприклад, ми не можемо відвести погляду від аварії, хоча вона й жахлива.
Проблема соціальних мереж у тому, що таких «аварій» за день відбувається безліч: збільшення кількості хворих на коронавірус, протести, зміна влади тощо. «Багато людей думають, що почуватимуться безпечніше, залишаючись у курсі останніх новин. Проте вони не усвідомлюють, що споживання негативних новин призводить лише до сильнішого страху, тривоги та стресу», – розповідає доктор Карла Марі Менлі в коментарі для Healthline.
У період поганих новин краще залишити для себе два-три надійні джерела інформації з найважливішими подіями та відмовитися від соціальних мереж, навіть якщо ви підписані лише на друзів: користувачі часто репостять новини на особисті сторінки, даючи вам простір для думскролінгу.
Для того, щоб усе ще спілкуватися в соцмережах, але уникнути бажання погортати новини, можна використати розширення News Feed Eradicator, яке замінює стрічку в Facebook, Twitter чи Instagram на позитивну цитату.
Відпишіться від людей і каналів, які вам більше нецікаві
Це нормально, коли вам перестає бути цікавою якась тема, публічна або знайома людина. Проте ми забуваємо відписатися від них у соціальних мережах і витрачаємо час на те, щоб прогортати нецікаві новини в пошуках чогось, вартого уваги. Саме тому доцільно хоча б раз на пів року передивлятися свої підписки або відписуватися від нецікавих уже каналів одразу як бачите їх у стрічці. У випадку, якщо це знайома людина й ви не хочете здатися неввічливими, можна відписатися від її новин у Facebook або тимчасово заблокувати історії та пости в Instagram.
Підпишіться на спільноти з винятково хорошими новинами
Щоб оминути негатив у соціальних мережах, треба повністю вимкнути стрічку, адже погане чатує всюди: в коментарях, на сторінках друзів, у рекламі. Проте можна збалансувати позитивне та негативне, створюючи собі «острівці безпеки».
Підпишіться на акаунти з хорошими новинами, які нагадують про те, що світ не такий поганий, яким його малюють випуски термінових новин: дізнавайтеся про людей, які роблять чийсь день краще, та перемоги активістів, підпишіться на акаунт, який збирає позитивні новини звідусіль. Також знайдіть сторінки з позитивними цитатами: наприклад, нехай про вас потурбується «Мама в телеграмі» або милі малюнки в Instagram нагадають, що ви маєте значення.
Приховайте кількість уподобань
Одна з причин, чому соціальні мережі викликають залежність, це вподобання. Жаклін Спарклінг, психологиня, розповідає, що соцмережі діють за принципом, схожим на гральний автомат: «Коли результат непередбачуваний, поведінку, найімовірніше, повторюватимуть. Подумайте про ігровий автомат: якби прихильники азартних ігор знали, що ніколи не отримають грошей, то вони б ніколи не грали. Те саме стосується соціальних мереж. Невідомо, скільки вподобань отримає публікація, кому вона сподобається та коли».
Дослідники виявили вплив вподобань і на психічне здоров’я: підлітки, які отримують «мало» вподобань, почуваються відстороненими, мають більше негативних думок про себе, більш схильні до депресії та низької самооцінки.
Тому радимо скористатися можливістю приховати кількість вподобань, аби не вимірювати свою цінність кількістю реакцій і не порівнювати себе з іншими.
Намагайтеся не читати коментарі під публікаціями
Кожен п’ятий підліток в Україні страждав від булінгу в мережі, 16% жінок стикалися із сексуальним домаганням в інтернеті, а 44% користувачів ставали жертвами онлайн-харасменту, включно з обзиваннями, переслідуваннями, погрозами фізичної розправи, довготривалим і сексуальний харасментом. Жертви тролів страждають через депресію, тривогу, суїцидальні нахили та панічні атаки.
Якою б позитивною не була публікація, під нею можуть написати негативні коментарі. Тому можна уникати їхнього читання або блокувати профілі, які залишають образливі коментарі під вашими фото.
Дивіться на людей навколо себе
90% молодих жінок використовують фільтри або фоторедактори перед тим, як опублікувати свої фото в соціальних мережах. Вони вирівнюють тон шкіри, змінюють форму щелепи або носа, зменшують вагу або відбілюють зуби. Усі ці люди з надтонкою талією, без пор на шкірі та білосніжними зубами не існують поза стрічками соціальних мереж, проте користувачі засмучуються через те, що вони так не виглядають у реальному житті.
У соціальних мережах може здатися, що ви належите до «недосконалої меншості», оскільки всі інші начебто ідеально виглядають. Та роззирніться навколо – на вулицях інстаграмна зовнішність майже не зустрічається. Відволікайтесь від екрану смартфона на перехожих, аби згадати, як виглядають справжні люди. А також почніть слідкувати за бодіпозитивними профілями, які не ховають акне, складки та створюють різноманіття у стрічці.
Коментарі
Підписатись