Питання психологу: Як упоратися з тривогою

Кожна людина певною мірою відчуває тривогу, і це природна реакція на стрес. Проте досить часто тривожні стани переростають у щось більше, ніж просто стривоженість. Ми помічаємо, що в нас виникають проблеми зі сном, підвищена пітливість, завалюємо проєкти або взагалі ходимо по кімнаті й не можемо взятися за роботу. Психологи такий стан називають генералізованою, підвищеною тривогою, яка може значно ускладнювати нам життя.

Разом із психотерапевткою Ольгою Хайдуковою ми спробували розібратися, як виникає тривога, як на неї реагує наш організм і як можна допомогти собі та близьким впоратися з тривожним станом.

текст: Анна Хаєцька

Ольга Хайдукова

психотерапевтка

Що таке тривога?

Тривога – це нормальна й часто здорова емоція. На рівні відчуттів вона проявляться напруженістю та занепокоєнням. Почуття тривоги з’являється в нас перед невизначеністю, чимось невідомим, коли ми не знаємо, чого очікувати. Цим тривога відрізняється від страху, бо страх завжди має об’єкт. У випадку відчуття страху це може бути будь-що: страх висоти, літати, безробіття, смерті, поїздок у ліфті. Тобто ми усвідомлюємо, чого боїмося, і такий стан значно легше пережити.

А ось з тривогою не все так просто. Навіщо вона та звідки виникає? Здається, що нізвідки. Однак просто так нічого не буває; а щоб чогось позбутися, доводиться докопуватися до суті, щоб зрозуміти, що ж стоїть за цією тривогою та що її спричиняє.

Радимо не ставити собі самостійно діагноз і все ж таки звернутися до психотерапевта, щоб спробувати розібратися з цим.

Підвищена тривожність

Коли людина стикається з потенційно небезпечними або тривожними тригерами, почуття тривоги є не тільки нормальним, але й потрібним для забезпечення виживання та безпеки.

Однак, коли людина регулярно відчуває непропорційний рівень тривоги, це може стати медичним розладом. Тривожні розлади утворюють категорію діагнозів психічного здоров’я, які призводять до надмірної нервозності, страху, побоювань і занепокоєння. Ці розлади змінюють те, як людина обробляє емоції та поводиться. За даними ВООЗ, тривожний розлад має 264 мільйони людей у світі (жінок серед них більше).

Коли людина тривалий час відчуває себе неспокійно, у неї можуть розвинутися фізичні симптоми, які сигналізують про підвищену тривожність: занепокоєння й почуття «на межі», підвищена дратівливість, труднощі з концентрацією уваги, зі сном. Хоча ці симптоми можуть бути нормальними в повсякденному житті, люди з генералізованою тривожністю будуть відчувати їх постійно, що може виявлятися як невиразним, тривожним занепокоєнням або більш серйозним занепокоєнням, яке заважає повсякденному життю.

Ознаки підвищеного тривожного стану

У стані підвищеної тривоги можуть з’явитися запаморочення, підвищене потовиділення, прискорене серцебиття, сухість у роті, нудота, головний біль. Усі ці симптоми можуть сигналізувати про перевантаження нервової системи, що регулює дихання, травлення та кровообіг.

Коли наш мозок дізнається про небезпеку (він не розбирається, реальна вона чи ні), починає готувати наше тіло до стресової ситуації – стан бий або біжи – у разі, якщо доведеться боротися чи тікати. За справжньої загрози така реакція організму дійсно необхідна, але за уявної такі відчуття лише виснажують організм.

Швидка втомлюваність і безсоння

У людей з тривожним розладом часто порушений сон, вони довго не можуть заснути. У результаті прокидаються розбитими та швидко втомлюються. Якщо ви відчуваєте, що попрацювали дві-три години і з’являється сонливість або в’ялість, це може бути пов’язано з тривалим і надмірним вивільненням кортизолу (гормону стресу). Кортизол спонукає мозок позбавитися джерела переживань, але оскільки в стані підвищеної тривожності важко зрозуміти, що викликає занепокоєння, то рівень кортизолу в організмі може бути високим довгий час, що й викликає відчуття втоми.

Важко сконцентруватися на справах

Ви помічаєте, що можете годинами ходити з кутка в куток по кімнаті й ніяк не можете взятися за роботу. Або ж береться, а через пів години вже сидите в соцмережах і читаєте новини. Це одна з ознак тривожного стану. Напади тривоги можуть знижувати продуктивність праці та концентрацію уваги. У дослідженні, де вивчали поведінку 175 дорослих із тривожним розладом, учені з’ясували, що 90% учасників скаржаться на низьку зосередженість і що сильнішим було їхнє занепокоєння, то гіршою концентрація.

Відчуття напруження в м’язах

Наше тіло реагує на стрес скороченням м’язів, готуючись до будь-якого розвитку подій – раптом доведеться тікати або битися. І навіть якщо бігти нікуди не треба, наші м’язи напружуються. Виявляється це по-різному: ми можемо відчувати біль у м’язах, спазми. Зменшити м’язову напругу можна за допомогою спорту, релаксації, або ж можете сходити на кілька сеансів масажу.

Що може допомогти в стані тривоги

Для нормалізації підвищеної тривожності є різні техніки. Вплинути на стривожений стан можна різними способами. Здорові способи заспокоєння та релаксації можливі через тіло й медитацію: посильне та комфортне фізичне навантаження, піші прогулянки й дихання. Також важливо не відкидати професійну допомогу психотерапевта.

Допомога психотерапевта

Фізичні симптоми паніки та тривоги, як-от: тремтіння, біль у грудях і прискорене серцебиття – зазвичай більш очевидні, ніж розуміння того, що саме викликає у вас тривогу. Однак, щоб розібратися в корені вашої тривоги, потрібно з’ясувати, що вас турбує. Приділіть деякий час дослідженню своїх думок та почуттів, і краще це робити разом із психотерапевтом. Він зможе не лише допомогти з’ясувати причини тривоги, а й з ними впоратися.

Зменшіть перегляд новин

Якщо ви знаходитесь в ситуації «паніка несеться із соцмереж і звідусіль», обмежте перегляд цих соцмереж, новин, просто відпишіться від них. Це дуже емоційно розгойдує. Майбутнє не піддається вашому контролю, на жаль, але вам необхідно зберегти сили в разі, якщо буде потрібна мобілізація.

Повноцінний сон

За даними Американської асоціації тривоги та депресії (ADAA), зв’язок між сном і тривогою має два напрями: тривога може викликати проблеми зі сном, і недосипання може посилити тривожність.

Більшості дорослих потрібно від семи до дев’яти годин сну щоночі. Важливо підтримувати регулярний графік, який полягає в тому, щоб лягати спати в один і той же час щоночі та прокидатися в один і той же час щоранку. За годину до сну потрібно припинити скролити стрічку соцмереж, і краще взяти паперову книгу. Це сприяє заспокоєнню й більш спокійному та швидкому засинанню.

Медитація

За даними Національного центру додаткового й інтегративного здоров’я, включення медитації у своє життя може допомогти вам упоратися з тривогою. Якщо складно почати медитувати самотужки, спробуйте знайти групові заняття йогою. Заняття в групі вже знімають рівень напруження, адже поруч такі самі люди, у яких також є тривога та проблеми. Чому б не справлятися з цим разом?

Вправа «Зупиніться та дихайте»

Коли спалахує тривога, зробіть перерву та подумайте, що саме змушує вас так переживати. Незавжди вдається швидко знайти джерело тривоги, але ви можете розвернути себе до того, що відбувається зараз. Перерва та дихальні вправи можуть допомогти відновити почуття балансу.

Спробуйте цю просту техніку дихання. Почніть з того, що займіть зручне сидяче положення. Заплющте очі та повільно вдихніть через ніс. За цим вдихом слідує глибокий видих. Спробуйте подумки собі казати два слова: з кожним вдихом думайте «бути», а з кожним видихом зосереджуйтеся на слові «тут».

Дихальні вправи – це потужні методи релаксації, які можуть допомогти тілу й розуму позбутися занепокоєння, одночасно звертаючи увагу на сьогодення.

Вправа «Мій психологічний притулок»

Цю вправу потрібно робити вдома наодинці. Займіть зручну позу, згадайте місце, час, ситуацію, де ви відчували себе в безпеці, спокійно та розслаблено. Це був час, коли мама вкладала вас спати та вкривала ковдрою, це халабуда-притулок під столом у бабусі, це обійми коханої людини? Спробуйте повернутися в цей стан й описати його собі. Важливо згадати цей досвід тілесно. Дихайте спокійно й повним вдихом-видихом. Намагайтеся залишитися в цьому стані стільки, скільки вдасться. Якщо у вашому досвіді не вдалося відшукати такий притулок, зробіть те саме, але фантазуючи, де б це могло бути, за яких обставин. Спробуйте зафіксувати цей тілесно-емоційний досвід і намагайтеся повернутися в цей стан, коли тривога посилюватиметься.

Ілюстрації: Icons8 (1, 2, 3)

ПсихологіяПитання психологу: Як упоратися з тривогою