ПсихологіяЧекліст: 5 способів зупинити панічну атаку

Панічна атака – це раптовий епізод сильного страху, що зумовлює важкі фізичні реакції. Коли трапляються напади паніки, може з’явитися відчуття, що ви втрачаєте контроль, переживаєте серцевий напад. У військовий час кількість панічних атак значно зростає. Разом із гештальт-терапевткою Аллою Андроновою розповідаємо, які вправи потрібно робити, щоб справитися з панічною атакою.

За панічних атак людині не вистачає повітря, може з’явитися рясне потовиділення на руках, на обличчі, лобі. Зазвичай атаки супроводжуються посиленим серцебиттям, з’являється відчуття, що спирає дихання, і бракує кисню. Перше, що потрібно робити, якщо у вас чи в людини, яка поруч, почалася панічна атака, – це відновити нормальне дихання. Під час зняття панічних атак спершу усуваються фізичні симптоми, докопуватися до причини атаки в момент нападу не варто: це питання до фахівців і може зайняти багато часу.

Надування «кульки»

Покладіть одну руку на живіт, іншу – на груди. Повільно вдихайте через ніс, доки не відчуєте рукою рух живота. Груди водночас повинні залишатися в спокої. Уявіть, що живіт – кулька, яку ви намагаєтеся надути, тимчасом як груди не рухаються. Після вдиху напружіть м’яз живота й видихайте крізь напівстислі губи.

Це дихання знижує тривогу, тому що допомагає використовувати менше енергії та зусиль для дихання, уповільнює серцебиття й допомагає знизити кров’яний тиск.

Дихання на рахунок

Щоб подолати напад паніки, добре себе зарекомендувала вправа «Дихання на 5»:

• зробіть вдих на рахунок 5;
• затримайте дихання на 5 секунд;
• видих на рахунок 5;
• повторити 5–8 разів.

Зосередьтеся на тому, щоб глибоко вдихати й видихати через рот, відчуваючи, як повітря повільно наповнює ваші груди та живіт, а потім повільно видихайте.

«Обійми метелика»

Можна застосувати техніку «обійми метелика». Це техніка подолання ПТСР, яка була розроблена в Мексиці для дітей, що пережили ураган, щоб посилити відчуття безпечного місця й зняти стрес. Схрестіть руки на грудях так, щоб права кисть лягла на ліве плече, а ліва – на праве. Почніть повільні почергові постукування. Повторюйте разів вісім. Це допоможе подолати неспокій.

Зосередьтеся на своїх п’яти почуттях

Хороша техніка, яка повертає в реальність – 5-4-3-2-1. Потрібно подивитися навколо себе, відмітити 5 предметів, які бачиш; 4 звуки, які чуєш; 3 відчуття на тілі (дотик); 2 запахи й 1 смак. Це те, що допомагає привести себе до тями, коли ви відчуваєте, що накочується панічна атака.

Рухайтеся й рахуйте

Якщо ви знаходитеся в укритті, робіть перерви, щоб ходити. За підвищеної тривоги ходіть і рахуйте кроки. Можна навіть ходити на місці, щоб переробляти кортизол та адреналін, які виробляються в організмі під час стресу.

Якщо ж панічні атаки повторюються часто й вам важко самотужки впоратися, зверніться до онлайн-служб із психологічної підтримки. Зараз багато психологів пропонують безкоштовні консультації. Список таких організацій ми давали тут.